No son nuevas, pero funcionan. Hablo de las series de triple bajada; un principio de entrenamiento que ha demostrado muchas veces que es la respuesta al declive del entrenamiento y a la lentitud del crecimiento. ¿Queréis pruebas? Añadid las series de triple bajada a vuestra rutina durante dos meses y lo veréis.
Siempre estamos buscando formas de avanzar. Como culturistas, la mejoría implica la ganancia de masa muscular. Hay muy pocos que hayan conseguido el tamaño que desean y sólo se centren en perfeccionar lo que tienen. Esa no es mi situación y seguramente tampoco la vuestra. Queremos estar más grandes y haremos lo que haga falta para conseguir el físico de nuestros sueños. Entrenamos duro y con peso, pero, a pesar del esfuerzo, después de cierto tiempo el crecimiento es mínimo. Cuando nos estancamos, los métodos de entrenamiento ortodoxos no nos sirven. Los músculos se han acostumbrado al ejercicio y hay que darles algo nuevo, aplicar una terapia de choque. Una de las más eficaces es la de series de triple bajada.
Las series de triple bajada no son nuevas. De hecho, Johnny Fitness las usaba cuando era adolescente, en Inglaterra. Lo importante es que pueden ser nuevas para vosotros, o para vuestros músculos. Esa es la razón por la que os ayudarán a avanzar.
¿Por qué las series de bajada triple son eficaces?
Es el día de brazos y estáis realizando una serie de curl con barra a tope. Con 54 kilos en la barra completáis siete, ocho, nueve repeticiones y con el último hilo de fuerza la 10. Probáis otra repetición, pero la barra no se mueve. ¿Significa que no queda nada en los bíceps y debéis descansar un par de minutos? En absoluto. Lo que quiere decir es que en ese momento los bíceps no pueden mover 54 kilos, pero ¿y si cogéis una barra con 40 kilos? Seguramente podréis conseguir seis u ocho repeticiones. Volveréis a agotaros, pero os quedará algo de energía. Ahora cogéis una barra con 27 kilos, que es la mitad del peso inicial.
Este peso normalmente sería un calentamiento ligero, pero ahora debéis concentraros para hacer unas repeticiones más. El dolor en los bíceps por el ácido láctico es tremendo. El cerebro se esfuerza por convencerte de que ya tienes bastante. “Para, no necesitas más”, dice la voz interna, pero tenéis que apartarla para conseguir seis repeticiones antes de que la barra se os caiga de las manos y suene al llegar al suelo. Los bíceps están inflados como globos y parece que cuelgan de los brazos. Durante un par de minutos no podéis extenderlos. Al día siguiente los bíceps os duelen como hacía meses, e incluso años, que no ocurría. Si descansáis y tomáis alimentos sanos la serie de bajada triple hará que los músculos crezcan. Bienvenidos al mundo del dolor premiado con el crecimiento muscular.
¿Cuánto hay que usar las series de bajada triple?
Las series descendentes son una de las técnicas más intensas. Es decir, que os exigen mucho. Los músculos y el sistema nervioso deben trabajar más duro de lo habitual y les costará más recuperarse. Por eso no es adecuado usar siempre las series de bajada triple con cada parte corporal. Seleccionad con coherencia cuándo y dónde aplicáis este método. Por ejemplo, si tenéis un pecho estupendo, pero necesitáis mejorar los brazos, usad esta serie descendente con los brazos. Vosotros diréis: “Muy bien, pero ¿qué pasa si todo el cuerpo necesita más masa?” En ese caso tenéis varias opciones. Podéis rotar los grupos musculares que usan este sistema de semana en semana. Esta semana usadlos con los femorales, la siguiente con los hombros, etcétera.
Para un área corporal retrasada podéis usar las series de bajada triple entre dos y seis semanas y así incentivar el crecimiento. También podéis usar este método para todo el cuerpo en una semana si la siguiente podéis descansar mucho, como estando de vacaciones, y os podéis regenerar. Como con toda buena técnica, aplicadla bien y sin excesos. Una de las frases más inteligentes que los culturistas deberían seguir a rajatabla es: “Estimulad sin aniquilar”, y la dijo el ocho veces Mr. Olympia Lee Haney.
A continuación tenéis una explicación de cómo utilizar la serie de triple bajada en los grupos musculares más importantes.
Pecho
Podéis utilizar las series de bajada triple en los dos tipos de ejercicios de pecho: las aperturas y los presses. Veréis que el press es más sencillo en máquina por la facilidad para cambiar los pesos y porque a medida que nos cansamos nos cuesta más equilibrar la barra y las mancuernas. Las aperturas en máquina y los cruces en polea son un descanso porque para cambiar el peso sólo hay que mover el selector. Con las barras hay que colocar los discos y luego quitarlos. Para usar las mancuernas necesitas tener los tres pares a mano. Si realizáis una serie de triple bajada en el press con barra es recomendable que alguien os vigile porque es fácil que el peso se quede estancado sobre el pecho por el aumento de intensidad.
Espalda
La espalda también acepta bien la serie de triple bajada. Podéis usarla con barra, con mancuernas, con polea o con remo en máquina, además de con los pullovers y los jalones. El único ejercicio de espalda con el que es mejor no realizar la triple bajada son las dominadas. Muy pocos culturistas son lo suficientemente fuertes como para comenzar con cierto peso colgando de un cinturón, reducirlo para completar otra serie y terminar con el peso corporal. Si sois de ese grupo, adelante, pero si no usad la máquina para jalones. Para los trapecios haced encogimientos con barra o mancuerna con triple bajada y los trabajaréis bien.
Hombros
Todos los tipos de elevaciones son perfectos para las series de triple bajada, como las laterales, las frontales y las posteriores y se pueden usar las mancuernas, las poleas y las máquinas. El remo alto con barra o mancuerna es una buena opción. Para el press por encima de la cabeza es mejor utilizar una máquina Smith, una máquina Hammer Strength o cualquier tipo de máquina de press. Es complicado equilibrar las barras y las mancuernas cuando vas por la segunda serie y acabas abandonando.
Bíceps
En todos los curls para el bíceps puede hacerse una serie de triple bajada. Cuando uséis esta técnica aseguraos de que la ejecución no se desvía demasiado del ideal. Resistios a la tentación de hacer trampa. Si la hacéis quizá sea porque no habéis reducido el peso lo suficiente. Usad un diario de entrenamiento para poder comprobar qué pesos usasteis la última vez que hicisteis series de triple bajada y aumentadlos un poco.
Tríceps
Todos los movimientos de extensión son adecuados para las series de triple bajada, como los rompecráneos, las patadas traseras y las extensiones en polea. La polea es lo más fácil para las series de triple bajada y los rompecráneos lo más difícil. También podéis usarlas en los movimientos compuestos, como el press de banca con agarre estrecho y los fondos con peso, que, igual que las dominadas requieren mucha fuerza. Por eso bastará con la máquina de fondos.
Cuádriceps
Las series de triple bajada son muy dolorosas, pero eficaces con las extensiones de pierna, los presses, las sentadillas y las sentadillas hack. La sentadilla con barra es el ejercicio más complicado porque hace falta mucha coordinación y equilibrio, sobre todo cuando te cansas y el dolor aumenta.
Femorales
Todos los curls de pierna son una buena elección para las series de triple bajada, en especial porque la mayoría usa la pila de placas como resistencia. Los pesos muertos con piernas rectas son más complicados, pero podéis usar una barra con discos más pequeños o tres pares de mancuernas.
Gemelos
Es posible que ningún grupo muscular se beneficie de las series de triple bajada tanto como los gemelos, porque responden muy bien a las altas repeticiones. Si realizáis una serie de triple bajada en las elevaciones de gemelo de pie con 15, 12 y 10 repeticiones, los músculos gritarán pidiendo clemencia y crecerán. Las elevaciones tipo burro, las elevaciones de gemelo en prensa y las elevaciones de gemelo sentado son buenos candidatos para esta técnica. Después del ejercicio estirad bien los músculos para maximizar los resultados.
Seis trucos para aprovechar al máximo las series de triple bajada
1. No descanséis entre bajadas
El objetivo de estas series es agotar los músculos hasta el último aliento. Para conseguirlo debéis cambiar de peso lo más rápido posible. Incluso el descanso de unos segundos deja que el músculo se recupere un poco. No lo permitáis. En cuanto lleguéis al fallo con un peso pasad al siguiente. Pensad en la triple bajada como en una serie larga y brutal, en vez de en tres.
2. Las máquinas son más cómodas
La forma más cómoda y rápida de entrenar con series de triple bajada son las máquinas selectorizadas. Para reducir los kilos lo único que debéis hacer es cambiar el selector de sitio. Sólo se tarda un segundo y no os tenéis que desplazar. Puesto que hemos destacado la importancia de reducir el tiempo de descanso, las máquinas son la mejor opción. Por supuesto, una combinación con los pesos libres da mejor resultado, así que no apartéis por completo las barras y las mancuernas.
3. Colocad los discos cerca
Las barras pueden usarse para realizar series de triple bajada, aunque es útil disponer de un compañero de entrenamiento o dos para que te cambien los pesos lo más rápido posible. Si entrenáis solos colocad los discos que necesitaréis cerca para que no tardéis más de un par de minutos en cambiarlos. Si realizáis el remo con barra y queréis hacer series de 140 kilos, 100 y 60, es fácil porque quitáis un disco de 20 kilos de cada lado. No utilicéis esos topes para que los discos no se muevan, porque ralentizarían mucho esta técnica. Intentad mantener la barra equilibrada para que los discos no se deslicen.
4. Coged las mancuernas
Para usar las mancuernas debéis cambiarlas con rapidez. No podéis esperar a terminar con las primeras para ir a buscar las segundas porque alguien puede haberlas cogido y tendréis que esperar. Echaríais a perder el trabajo. Para evitar esta situación frustrante coged todas las mancuernas que usaréis y colocadlas cerca de donde hagáis el ejercicio. Quizá algunos os miren mal porque quieren usar una mancuerna, pero decidles que tardaréis poco. Si vais a usar muchas es mejor que vayáis al gimnasio en horas de poca afluencia. Si agrupáis las herramientas cuando hay mucha gente os convertiréis en los menos populares del club.
5. Entrenad con un compañero
Un compañero de entrenamiento es muy útil para el entrenamiento con triple bajada por dos razones. La primera es que te ayuda a cambiar los pesos de la barra rápidamente, sobre todo cuando son grandes, como en el press de pierna. Para cambiar unos discos de 20 kilos de cada lado de la barra necesitaréis un tiempo que os robaría los beneficios del ejercicio. La segunda es que el compañero te anima a hacer un par de repeticiones forzadas cuando el dolor te ciega. Si estáis solos podéis abandonar, pero un compañero te incentiva, en especial si hay cierta rivalidad entre vosotros.
6. Llegad al fallo
No hace falta decirlo, pero para que las series de triple bajada sean eficaces debéis llegar al fallo en las tres. No debéis recortar ninguna repetición. Al agotar el músculo en cada serie os aseguraréis de que trabajáis todas las fibras. Puesto que habréis hecho todo lo posible para que los músculos crezcan podréis iros del gimnasio con la tranquilidad del trabajo cumplido.
Resumen
Ahora que sabéis cómo y por qué añadir las series de triple bajada a vuestro programa de entrenamiento, ¿a qué estáis esperando? Empezad a trabajar y a ver cómo crecen los músculos.
| Superseries de preagotamiento y triple bajada* |
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