Brazos

Trabajando los brazos

Una rutina para trabajar los bíceps en forma regular y eficiente. No olvide consultar con su médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios

¿Qué son los bíceps? Los músculos bíceps son los dos músculos del frente de la parte superior de los brazos. De esta forma, puede adivinar enseguida que la mayoría de los ejercicios de fuerza y estiramiento se podrán utilizar para trabajar estos músculos bíceps. Modo de entrenamiento Teniendo en cuenta que la modalidad de entrenamiento de bíceps mediante pesas es uno de los ejercicios más simples y fáciles de realizar, y que existen una gran cantidad de rutinas para realizar con pesas, nos limitaremos a hacer referencia a este tipo de entrenamiento. Entrenando los bíceps, según el tamaño, la forma y la fuerza Como regla general para cualquier entrenamiento de pesas, la acumulación de peso y la cantidad de peticiones, deberán ser incrementadas solo a medida que se vaya ganando tamaño y fuerza. Seguiremos esta regla básica para entrenar nuestros bíceps durante todas las rutinas siguientes. Cambiar de una rutina a otra de forma mensual, especialmente cuando los músculos comiencen a lograr una resistencia adicional, será una buena forma de de mantener un desarrollo continuo del músculo. Primera rutina Levante de pesas en barra = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta al fondo, y sintiendo el esfuerzo. Levante de pesas de mano = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta al fondo, y sintiendo el esfuerzo. Para este ejercicio utilizaremos pesas circulares acopladas a barras rectas, con un peso lo suficientemente amplio como para agotar totalmente la fuerza del músculo del bíceps. El peso será más importante que las repeticiones: es preferible que realice 12 repeticiones con un peso apropiado que 20 con un peso disminuido. Sostenga la barra de pesas de forma uniforme frente a usted, con las palmas hacia fuera. Tome una respiración profunda, y levante la barra por encima de su pera, utilizando solamente los músculos bíceps, con los brazos a la misma distancia de su cabeza. No haga movimientos hacia los costados, no levante las pesas de un tirón, ni utilice su espalda u otros músculos para ayudarse a levantar la pesa, pues esto no dejará trabajar bien a los bíceps y podría además causarle algún daño. Exhale el aire cuando baje a pesa, y vuelva a inhalarlo antes de hacer el segundo movimiento. Al bajar la pesa, cuenta regresivamente, del 4 a 1, de manera lenta y pausada, para cerciorarse de estar realizando el ejercicio lentamente y de una forma correcta y controlada. Este método tiene que ver con una verdad popular con respecto al físicoculturismo: "solo crece lento". En efecto, entrenamiento lento, pero duro, con precisión, y una respiración apropiada, es la mejor (y tal vez la única) forma para hacer lograr un seguro crecimiento de los músculos, de forma correcta. Tómese un descanso de alrededor de un minuto entre cada repetición. Tome también un poco de agua. Y, sin esperar, más complete el resto de su rutina. Para las pesas de mano, tome dos de estas herramientas, con el mimo peso. Sosténgalas con las palmas hacia fuera y levante un brazo a la vez, bájelo, y luego levante el otro, siempre por encima hacia del hombro. Haga de 12 a 20 repeticiones con cada una. Y no olvide seguir la regla de "solo crece lento". Segunda rutina: El ajuste preciso La rutina de ajuste preciso, implica un sistema con un determinado ejercicio, y luego otro diferente, repitiendo continuamente el proceso. Asegúrese de tomar agua al cambiar entre estos dos tipos de sistemas. También podría preferir esperar hasta que haya alcanzado una condición relativamente buena, gracias a ejercitar con pesas durante algunas semanas o meses antes, de intentar este método que aquí pasamos a describirle. Aunque podría sin inconvenientes mantener la rutina expuesta anteriormente, un simple cambio de rutinas puede hacerle más divertido el proceso de entrenamiento, así como otorgarle beneficios adicionales por modificar el tipo de ejercicios de sus bíceps. Por eso, utilizaremos un sistema de ejercicios diferente, para aumentar su “arsenal” de entrenamientos del bíceps. Aquí le mostramos dos rutinas, que deben ser realizados con equipos especiales. 1. Tiro de pesas mediante levantamiento de cable = 3 set de 12 a 20 repeticiones. 2. Tiro de pesas mediante cables cruzados = 3 sistemas de 12 a 20 repeticiones. Se deben tomar dos cable con gancho, sujetados en su extremo a pesas (solo se puede hacer con maquinas especiales que contengan esta modalidad de ejercitación) y levantarlos alternativamente. En este caso sin embargo, las palmas deben estar hacia dentro y se debe rotar el antebrazo lo más lejos posible, al hacer el movimiento. Tire hacia adelante y hacia atrás, alternando un brazo y otro, para dejar descansar los músculos. Esta última rutina, es uno de los medios más propicios para formar los bíceps, y es utilizado por muchos físico culturistas aunque, como señalamos, necesita de una máquina. Para aumentar la fuerza, aumente la cantidad de peso utilizada para realizar los ejercicios antedichos y disminuya el número de repeticiones. Utilice un peso que le permita agotar la capacidad del músculo, mientras realiza solo 2 a 8 repeticiones por set. Tenga mucho cuidado y no exija a sus músculos más de lo que ellos puedan darle, o podría sufrir un desgarro. Si tiene alguna duda, simplemente no la haga; utilice un peso más liviano o vuelva a los otros ejercicios. Para desarrollar una rutina en la cual puede alcanzar un mayor tamaño, fuerza y forma en sus músculos, utilice las primeras rutinas sobre durante los primeros tres meses de entrenamiento. Luego, realice un entrenamiento de fuerza (los últimos expuestos) durante los 3 meses próximos. Trate de que el ejercicio se convierta en una nueva rutina en su vida, y destínele un lapso de tiempo diario al entrenamiento de sus bíceps.