Todo descargas gratis!

COMANDOS 3 Operacion berlin

2008-06-24T13:47:00.000-07:00

CD 1:

Parte-1
http://www.megaupload.com/?d=37ONG4H3

Parte-2
http://www.megaupload.com/?d=20SIJUNC

Parte-3
http://www.megaupload.com/?d=2313F91Z

CD 2:

Parte-1
http://www.megaupload.com/?d=2890DKEB

Parte-2
http://www.megaupload.com/?d=20N9JG6Y

Parte-3
http://www.megaupload.com/?d=312ZTWJQ

CD 3:

Parte-1
http://www.megaupload.com/?d=36AHTIO2

Parte-2
http://www.megaupload.com/?d=37F8RDSE

Solo descompriman y ejecuten el setup que trae el CD-1
El crack esta en el CD-3

SIM CITY 3000

2008-06-24T13:40:00.000-07:00

Pass: ga-mex.net

Descarga: http://rapidshare.com/files/16976320/SinCity3000_RIP.part1.rar
http://rapidshare.com/files/16978292/SinCity3000_RIP.part2.rar
http://rapidshare.com/files/16982822/SinCity3000_RIP.part3.rar

WINNING ELEVEN 9

2008-06-24T13:39:00.001-07:00

http://www.gigasize.com/get.php/-1099703632/WinningEleven9.exe.001.bin
http://www.gigasize.com/get.php/-1099684600/WinningEleven9.exe.002.bin
http://www.gigasize.com/get.php/-1099679672/WinningEleven9.exe.003.bin

INSTALADOR
http://www.gigasize.com/get.php/-1099785074/WinningEleven9.exe.000.exe

Age Of Empires 2 The Age Of Kings

2008-06-24T13:20:00.000-07:00

IDIOMA: Español
FULL

REQUISITOS MINIMOS:
Microsoft Windows 95/98/Me/XP/NT
Pentium 166
32 Mb de RAM
191 Mb de disco duro
Tarjeta gráfica de 2 Mb
Tarjeta de sonido compatible
CD-ROM 4x
DirectX 7.0a
Raton
Teclado

REQUISITOS RECOMENDADOS:
Microsoft Windows 95/98/Me/XP/NT 4.0 con Service Pack 5
Pentium 200
64 Mb de RAM
400 Mb de disco duro
Tarjeta gráfica de 4 Mb
Tarjeta de sonido compatible
CD-ROM 4x
DirectX 7.0a
Raton
Teclado

TIENEN 3 PARTES DE RAPIDSHARE.COM Y PROTEGIDOS POR LIX.IN (2 de 95.3 MB y el otro es 69.2 MB)
http://lix.in/4e4c79
http://lix.in/75007e
http://lix.in/536a06

PASS PARA DESCOMPRIMIR: bruno_fido

Premier Manager 2008 Full *ISO

2008-06-24T13:08:00.000-07:00

IIDIOMA: Ingles, Frances, Italiano, Alemán (de todos modos en inglés es fácil de entender!!!!)

Requerimientos Recomendados:

Windows 2000/XP (No probé en VISTA)
Intel Pentium 1 GHz
256 Mb RAM
64 Mb Video

Links de descarga:
http://lix.in/8d88af
http://lix.in/734b3d
http://lix.in/65123a
*SFV- http://lix.in/504504

Contraseña para descomprimir: -BY*JPAI*-

The Eye (visiones)

2008-06-24T13:07:00.001-07:00

Dirección: David Moreau y Xavier Palud.
País: USA.
Año: 2008.
Duración: 97 min.
Género: Thriller sobrenatural, terror.
Interpretación: Jessica Alba (Sydney Wells), Alessandro Nivola (Dr. Paul Faulkner), Parker Posey (Helen Wells), Rade Serbedzija (Simon McCullough), Fernanda Romero (Ana Christina Martinez), Rachel Ticotin (Rosa Martinez), Obba Babatunde (Dr. Haskins), Danny Mora (Miguel), Chloë Grace Moretz (Alicia), Kevin K. (Tomi Cheung).
Guión: Sebastian Gutierrez; basado en el guión de Oxide Pang, Danny Pang y Jo Jo Yuet-Chun Hui para la película "The eye" (Jian gui; 2002).
Producción: Paula Wagner, Don Granger y Michelle Manning.
Música: Marco Beltrami.
Fotografía: Jeffrey Jur.
Montaje: Patrick Lussier.
Diseño de producción: James Spencer.
Vestuario: Michael Dennison.
Estreno en USA: 1 Febrero 2008.
Estreno en España: 14 Marzo 2008.

Extensión avi, tamaño 700 mb, calidad dvd rip.

SINOPSIS
Sydney Wells es una violinista ciega que se somete a un trasplante de córnea para recuperar la visión. Tras la operación, Sydney empieza a tener unas terribles y sobrecogedoras visiones que la llevan a investigar quién fue su donante. Con ayuda del Dr. Faulkner, quien en un principio cree que todo es fruto de su imaginación, Sydney se adentrará en un mundo terrorífico que sólo ella puede ver.

Descarga:
http://www.filefactory.com/file/b6f4f0/n/The_Eye_avi_0
http://www.filefactory.com/file/f4baad/n/The_Eye_avi_1
http://www.filefactory.com/file/8c3bd7/n/The_Eye_avi_2
http://www.filefactory.com/file/9249a0/n/The_Eye_avi_3
http://www.filefactory.com/file/edfeab/n/The_Eye_avi_4

Subtitulo: http://www.filefactory.com/file/a61444/n/The_Eye_srt

Dan In Real Life (Como la Vida Misma)

2008-06-24T12:55:00.000-07:00

Comedia
Título: Como la vida misma
Título original: Dan in Real Life
País: USA
Estreno en USA: 26/10/2007
Estreno en España: 19/03/2008
Productora: Touchstone Pictures
Director: Peter Hedges
Guión: Peter Hedges, Peter Hedges
Reparto: Steve Carell, Juliette Binoche, Dane Cook, Norbert Leo Butz, Alison Pill, Marlene Lawston, Dianne Wiest

Formato avi, tamaño 700 mb, calidad dvd rip

Sinopsis:

Todo empieza cuando Dan Burns, viudo, padre y columnista asesor familiar, que aún no se ha repuesto de la pérdida de su mujer, se refugia en la excusa de que debe ocuparse de sus tres rebeldes hijas para evitar enfrentarse a cualquier situación imprevista. Pero todo está a punto de cambiar cuando Dan las lleva a pasar un fin de semana a Rhode Island para la reunión otoñal que anualmente celebra la numerosa, alegre y ruidosa familia Burns. Al poco de llegar, conoce a una atractiva mujer llamada Marie en una librería. Por primera vez en mucho, mucho tiempo, Dan siente una auténtica chispa, pero enseguida debe apagarla al descubrir que Marie es la nueva novia de su hermano Mitch y que va a ser presentada a la familia.

Descarga:

http://www.filefactory.com/file/1fafeb/n/Dan_In_Real_Life_avi_0
http://www.filefactory.com/file/64f174/n/Dan_In_Real_Life_avi_1
http://www.filefactory.com/file/a41562/n/Dan_In_Real_Life_avi_2
http://www.filefactory.com/file/211725/n/Dan_In_Real_Life_avi_3
http://www.filefactory.com/file/35e2c9/n/Dan_In_Real_Life_avi_4

Subtitulo: http://www.filefactory.com/file/59b90d/n/Dan_In_Real_Life_srt

Everest Ultimate Edition Portable

2008-06-24T12:52:00.000-07:00

Everest Ultimate Edition realiza un extenso y detallado análisis del sistema, mostrando prácticamente todos los aspectos del sistema referentes a hardware, software, configuración de red y más.

Esta edición Ultimate no se centra tanto en aspectos de redes y conectividad como la Corporate, sino que incluye diversos bancos de pruebas especializados para someter a examen la capacidad de procesador, memoria, disco y otros elementos claves de tu sistema. Dichas pruebas no sólo proporcionan información sobre la capacidad actual de la máquina, sino también datos sobre sus resultados en caso de realizar un “overclock”.

El programa ofrece toda la información obtenida en su análisis en estructura de árbol. En ésta se clasifican los distintos elementos evaluados por Everest, que no sólo muestra información sobre los elementos del PC sino que además, si es posible, facilita enlaces a la web del fabricante para mayor información y/o descarga de controladores.

La información aparece convenientemente ordenada en tu pantalla, pero el programa también te permite crear completos informes con los datos que quieras, en formato HTML o TXT, especificando los detalles que quieras incluir en el mismo. Estos informes se pueden guardar en un archivo, imprimir o enviar por correo electrónico.

Everest te permite obtener detalles sobre el procesador, placa base, memoria, sistema operativo, procesos activos, DLL en uso, servicios en ejecución, carpetas compartidas y usuarios, configuración de audio y vídeo, configuración de red local e Internet, software instalado, elementos de hardware instalados y mucho, mucho más

Programa

http://rapidshare.com/files/57972594/everest_ultimate_edition_3_00_360_portable.rar

Kaspersky Internet Security

2008-06-24T12:50:00.000-07:00

Kaspersky Internet Security es una completa solución de seguridad integrada con la que protegerás tu sistema de los principales peligros y amenazas de Internet, tales como virus, spam, programas espía, gusanos o troyanos.

Kaspersky Internet Security combina en una sola aplicación y bajo una única interfaz todas las herramientas de seguridad que necesitas: antivirus, anti-espías, cortafuegos, bloqueo de publicidad y ventanas emergentes, anti-spam, vigilancia contra ataques externos, bloqueo de ataques de phishing, etc.

Compatible con Win2000/XP/Vista,idioma español

Pass: www.darkreloaded.com

Descarga:http://rapidshare.com/files/56880395/kis.v7.trial.rar

Panda Internet Security 2008

2008-06-24T12:46:00.001-07:00

Panda Internet Security 2008 es un completo paquete de seguridad diseñado para evitarte malos momentos durante tu experiencia con Internet, impidiendo el robo de tus datos personales (claves de acceso, números de tarjetas, número de cuentas bancarias, etc.) y manteniéndote a salvo de virus, spyware, hackers y estafas online

Este producto incluye:

- Panda Antivirus: Detecta y elimina automáticamente todo tipo de virus.
- Panda AntiSpyware: Evita que te espíen en Internet.
- Panda Firewall: Impide la entrada de hackers e intrusos.
- Panda Identity Protect: Blinda tus datos personales.
- Panda AntiSpam: Bloqueo automático de correos no deseados.
- Panda Parental Control: Limita el acceso a webs inapropiadas para menores.
- AntiPhishing: Protege contra las estafas online.
- Backup: Salvaguarda tus archivos frente a daños o pérdidas accidentales.

Se actualiza automáticamente, al menos una vez al día, para mantenerte verdaderamente protegido.

Pass: www.darkreloaded.com

Descarga:http://rapidshare.com/files/58152025/PIS2k8.Trial.rar

Ad-aware Pro

2008-06-24T12:37:00.000-07:00

Ad-aware analiza tu PC en busca de ficheros 'espía' (también conocidos como spyware) y te ayuda a eliminarlos de forma rápida y segura.

Puedes elegir los módulos a eliminar, guardar ficheros de registro, y personalizar el menú del programa.

Ad-aware puede encontrar y eliminar decenas de 'programas' tipo "spyware" como por ejemplo: Aureate/Radiate, CometCursor, Cydoor, Conducent/Timesink, Flysway, Gator y Web3000 entre muchos otros. Se actualiza a menudo añadiendo remedio a cuanto nuevo Spyware es detectado.

También incluye la detección de publicidad de Webhancer, DSSAgent, y Alexa; y escaneo automático, posibilidad de usarlo a través de línea de comandos.

Pass: www.darkreloaded.com

Descarga:http://rapidshare.com/files/58882860/adaware.rar

Alcohol 120%

2008-06-24T12:33:00.000-07:00

Alcohol 120% es una utilidad capaz de grabar CD y DVD y que crea hasta 31 unidades virtuales. Estas unidades virtuales sirven para reproducir desde el disco duro como si tuvieses insertado el DVD o CD en cuestión.

Imagínate la utilidad de esto, sin ir más lejos, tendrás los CD o DVD que más uses "montados" en tu disco duro con lo que te ahorrarás buscarlos, ponerlos y quitarlos cada vez.

Alcohol 120% realiza copias de CD a CD, crea imágenes* a disco duro, graba imágenes a CD/DVD, e incluye un buscador para localizar rápidamente las imágenes* que se encuentren en tu PC.

*imágenes: refiriéndose a archivos ISO, MDS, CCD, CUE, BWT y CDI (los tipos de imagen creados y usados por CloneCD, Nero Burning Rom y DiscJuggler entre otros además de varios estándar como el formato ISO)

Contraseña: www.darkreloaded.com

Descarga:
http://rapidshare.com/files/78613610/A120.1.9.7.6022.rar

Foxit Reader Pro Pack v2.0.1606 Regged

2008-06-24T12:29:00.000-07:00

El lector 2.0 de Foxit es un espectador e impresora libre del documento del pdf, con tamaño pequeño increíble (tamaño de la transferencia directa de solamente 1.5 M), velocidad breezing-rápida del lanzamiento y sistema asombroso rico de la característica. Windows 98 /Me/2000/XP/2003 de las ayudas del lector 2.0 de Foxit. Su función de la base es compatible con el estándar 1.6 del pdf. [/center]

Cómo instalar paquete del lector de Foxit el favorable

NOTA: Para instalar paquete del lector de Foxit el favorable, no necesitas descargar un paquete independiente para el favorable paquete porque se ha construido en el lector de Foxit para U3 y el lector de Foxit para Windows. Todo lo que necesitas hacer es instalar la versión de escritorio o la versión U3 del lector de Foxit inmediatamente y después comenzar a intentar las características proporcionadas por el favorable paquete para el propósito de la evaluación.

Descarga: http://rapidshare.com/files/26052677/Foxit.Reader.Pro.Pack.v2.0.1606_by_Zorro1987.rar

Windows Vista Ultimate LITE3con 256MB RAM - 1 CD - Español

2008-06-24T12:22:00.000-07:00

A version Ultimate Lite3
1 CD de 700 mb
Funciona para computadoras con pocos recursos
El Sistema operativo viene en Español
Funciona con 256 Mb de memoria RAM

Se le ha quitado algunos programas para accelerar su rendimiento y he quitado algunos componentes para que pueda correr en maquinas viejas (CPU ANTIGUO) pero es totalmente funcional y TOTALMENTE EN ESPAÑOL y esta basada en WINDOWS VISTA ULTIMATE FINAL RETAIL 6.00.6000.16386

Y AHORA SE PUEDE INSTALAR CON 256mb DE MEMORIA RAM
se puede instalar con 256 megas de RAM pero realmente no se lo recomiendo a nadie , no puede ser estable un sistema de este tipo con solo 256 MB de RAM pero se puede instalar sin problemas ...

En esta version he puesto otro crack mas , que es el famoso Crack de IronC@tan Activación Windows Vista OEM 32bits V2.5 para a ver si asi puedes crackearlo bien ya que puedes elegir diferentes tipos de bios he corregido los errores que daba en los Updates y espero que ahora funcione bien al 100%

Descarga: http://rapidshare.com/files/25115495/Windows_Vista_Ultimate_Version_3_lite_by_Zorro1987.part1.rar
http://rapidshare.com/files/25130340/Windows_Vista_Ultimate_Version_3_lite_by_Zorro1987.part2.rar
http://rapidshare.com/files/25142090/Windows_Vista_Ultimate_Version_3_lite_by_Zorro1987.part3.rar
http://rapidshare.com/files/25153711/Windows_Vista_Ultimate_Version_3_lite_by_Zorro1987.part4.rar
http://rapidshare.com/files/25183461/Windows_Vista_Ultimate_Version_3_lite_by_Zorro1987.part5.rar
http://rapidshare.com/files/25191702/Windows_Vista_Ultimate_Version_3_lite_by_Zorro1987.part6.rar
http://rapidshare.com/files/25196426/Windows_Vista_Ultimate_Version_3_lite_by_Zorro1987.part7.rar

Winrar 3.71 En Español + 5 Temas

2008-06-24T12:19:00.001-07:00

Puedes crear archivos en los formatos ZIP y Rar, puedes descomprimir archivos en otros formatos tales como CAB, LZH, ARJ, TGZ, ACE..entre otros .
Es un programa muy rápido a la hora de comprimir archivos y lo hace con una excelente calidad.
Todas estas características y muchas más que no se nombraron hace de este compresor un programa indispensable que no puede faltar en nuestra PC ya que tiene una instalacion breve y rapida.

Descarga: http://rapidshare.com/files/95651573/wrar371es_BY_JANORRO_.exe

Microsoft Office 2007 Portable

2008-06-24T12:16:00.001-07:00

Compatibilidad: Win vista - Win xp
Idioma: Español

Descarga:
http://rapidshare.com/files/60542792/portable_OFFICE_2007_Espa_ol.part1.rar
http://rapidshare.com/files/60556750/portable_OFFICE_2007_Espa_ol.part2.rar

Windows XP Portable desde el USB

2008-06-24T12:13:00.000-07:00

Este es un windows portable que se puede ejecutar directamente desde un pendrive USB de 256 mb en el archivo esta todo lo necesario y las instrucciones detallado de utilizacion.

Descarga:http://rapidshare.com/files/97577552/PortableWindowsXPLiveUSBEdition2007.rar

Tuneup 2008

2008-06-24T11:45:00.000-07:00

Novedades y mejoras de la version!!

* NUEVO! TuneUp Disk Doctor: Verifica los discos bajo Windows 2000/XP/Vista al corazón y los riñones, elimina automáticamente los errores en el sistema de archivos y de los sectores y garantiza la necesaria seguridad de los datos

* NUEVO! TuneUp Disk Space Explorer: Identifica señalar que los grupos de archivos y de archivos en las unidades de memoria valioso

* MEJORADO! TuneUp System Control: Proporciona opciones de configuración avanzadas disponibles ahora para Internet Explorer 7, Firefox 2 y la Oficina 2007/2008

* MEJORADO! Mejora 1 - Klick - Wartung: Permite aún minucioso sistema de pruebas y de solución de problemas con un solo clic

* MEJORADO! TuneUp Disk Cleaner: Si más tipos de archivos innecesarios y crea más espacio libre

* MEJORADO! TuneUp Registry Cleaner: Tracks orientados inútil entradas en el registro de Windows con la tecnología a la mejora de la digitalización y los quita de manera fiable

Descarga TuneUp 2008 + Parches :
http://rapidshare.com/files/78746606/TuneUp_Utilities_2008_7.0.7991_Keygen.rar

Pack de IonosaraTuneUp:
Los Iconos Son de Facil Instalacion Solo le Dan Doble Click sobre el Archivo y Ya esta Automaticamente se Abre Con el Tune Up, Se Aplican y Listo a Disfrutar.A diferencia de Otros Programas que cambian los Iconos Con TuneUp no tendras problemas para desinstalarlos ya que guarda un Registro de tu sistema para que Vuelvas a los Iconos que tenias Instalados antes del Cambio.
El Rar Contiene un Total de 41 Packs de Iconos Diferentes.

Descarga PackIconos: http://rapidshare.com/files/74236389/Iconos.rar

Pantallas De Inicio :
Puedes Cambiar con solo Unos Click tus pantallas de Inicio de Windows y salir asi de la monotomia de Siempre lo Mismo, Su instalacion es simple doble click sobre el archivo con extencion tbs y listo.Hay un Total de 135 Tipos diferentes de Pantallas de Inicio.

Descarga pantallas de inicio:http://rapidshare.com/files/74237362/Pantallas_de_Inicio.rar

Estilos Visuales:
Los estilos Visuales Cambian totalmente la Apariencia de tu Windows ya sea en Ventanas como en las Barras de tareas, la Instalacion es simple doble click sobre el archivo tvs, Automaticaente se abre el TuneUp se instala y Listo. El Rar cuenta con un Total de 64 estilos Visuales.

Descarga estilos visuales:http://rapidshare.com/files/74243888/Estilos_Visuales.rar

RealDesktop + Crack

El Crack lo Copian en la Carpeta donde se instalo el programa y Listo, si llega a Pedir serial Le Ponen Puros 0 y Listo.
Descarga:http://rapidshare.com/files/74448139/Real_Desktop___Crack.rar

Fantastic Flame Nueva Version V4.0

Fantastic Flame Screensaver es un programa que combina un Salvapantallas y editor. Su algoritmo ofrece llamas de aspecto realista, siempre cambiante, con capacidad para procesar cualquier combinación de colores. El programa incluye sonidos de fondo durante la ejecución del salvapantallas y permite al usuario definir ficheros de música a reproducir. Sus gráficos son excelentes.

Descarga Fantastic Flame: http://rapidshare.com/files/74449062/Fantastic_Flame_Screensaver_v4.0.rar

Google Earth Pro Original 2008

2008-06-24T11:41:00.001-07:00

Google Earth es una increíble aplicación que muestra imágenes de satélite de todo el planeta, con algunas zonas mejor definidas que otras. Con este programa podrás ver calles, ciudades, monumentos, "viajar" de una ciudad a otra, y mucho más.
Se diferencia de la versión "normal" en bastantes aspectos, entre otros que permite ver información GPS desde dispositivos GPS o usando archivos .GPX o .LOC, incluye funciones que dibujan una ruta "Draw Path" y "Draw Polygon" y permite realizar "geocoding" de direcciones de calles, importando un archivo .CSV.
PD:Con fotos actualizadas de este año 2008
Nota: Primero dar doble clic, para instalar el programa, pero antes de finalizar la instalación, saldría una ventana como esta:
Y las opciones tienen que estar desmarcadas, como en la imagen.
Después de esto NO ABRAS el programa, instala primero el crack, le das a todo next y listo, estará funcional 100%, recuerda no actualizarlo, ya que así se darán cuenta que es crackeado y expira el programa.

Descarga Rapidshare: http://rapidshare.com/files/93841302/Google_Earth_Pro_por__aioros_.rar

Pass: _aioros_

Atomix VirtualDJ 5.0.7 (Version 2008)

2008-06-24T11:36:00.001-07:00

De la mano de los creadores del popular AtomixMP3, llega
Virtual DJ, un potente mezclador musical fácil de usar y con
funciones muy útiles.
El sistema BeatLock por ejemplo, es capaz de mantener la
sincronización de graves entre ambas pistas, de forma que no
tendrás que estar pendiente de sincronizarlos tú.
Como todo buen mezclador que se precie, Virtual DJ posee un
sistema de mezcla por canales y un no menos eficaz sistema de loops.
Con Virtual DJ podrás hacer scratch, grabar tus mezclas, aplicar efectos y samples, emitir vía Internet y, sobre todo, pasártelo bien mientras mezclas tu música favorita.

Cambios recientes en Virtual DJ:

Cambio total del aspecto del programa, se ha potenciado mucho los efectos sobre vídeos y se ha cambiado el sistema para aplicar los efectosde sonido, siendo ahora mucho más claro

Descarga Badongo: http://www.badongo.com/es/file/7801590

Superserie Hombros

2008-06-24T11:05:00.000-07:00

El primer día que asistí al gimnasio vi a un tipo con un físico que me impresionó, no era demasiado grande pero tenía algo que lo hacía destacar de los demás, tenía unos hombros que parecían cocos y estaban llenos de separaciones.

Años después descubrí que el entrenamiento de hombros no debe de ser tan complejo, los deltoides están formados por tres cabezas, la cabeza anterior, la cabeza media y la cabeza posterior.

Los ejercicios para pecho y espalda estimulan lo suficiente el desarrollo de hombros, así que no es bueno sobreentrenarlos haciendo demasiados ejercicios.

A mis clientes generalmente no les prescribo trabajo directo de hombros, con lo que hacen de pecho y espalda es suficiente, pero si crees que tu desarrollo de hombros esta rezagado prueba esta rutina por seis semanas y prepárate para lucir unos hombros cocoteros.

Esta rutina de entrenamiento esta diseñada para fortalecer y estimular el desarrollo de los músculos de los deltoides en toda su plenitud, esto sin forzar demasiado a la articulación del hombro.

Esta es la rutina y te recomiendo que la hagas una vez cada 5 días y disminuyas el volumen de entrenamiento de tu pecho.

Ejercicio		Series	Repeticiones	Tiempo	Descanso
A1	Prés tras nuca con barra	4	4-6	4-0-2	2-3 minutos
B1	Elevaciones laterales con mancuerna	3	8-10	2-0-2	2 minutos 2 minutos
B2	Remo parado con mancuerna	3	8-10	2-0-2	2 minutos 2 minutos
A2	Rotadores externos con cable	3	10-12	2-0-2	1 minuto

* Los ejercicios A se realizan como series rectas, es decir acabas todas las series del ejercicio A antes de empezar con el siguiente ejercicio.

** Los ejercicios B se realizan en superserie, o sea que los realizas uno después del otro sin descansar, y descansas hasta haber realizado la superserie o sea los dos ejercicios B, y empiezas con la siguiente superserie.

*** El tiempo se refiere a la velocidad de ejecución del ejercicio, por ejemplo si se debe trabajar con un tiempo de 4-0-2 debes de bajar el peso en 4 segundos (parte negativa), no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en dos segundos (parte positiva).

Como puedes ver, he incluido un ejercicio llamado rotadores externos con cable, esto es con el objetivo de fortalecer a los músculos rotadores externos, los cuales dan estabilidad a la articulación del hombro y es de suma importancia entrenar estos pequeños músculos para evitar lesiones e imbalances musculares.

Prés tras nuca

Elevaciones laterales con mancuerna

Remo parado con mancuernas

Rotadores externos con cable

ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DE ALTA INTENSIDAD

2008-06-24T11:02:00.000-07:00

La primera vez que vi competir a Markus Ruhl, pensé que era algún tipo de demonio salido del infierno con tres cabezas. Después de una observación más detallada... comprendí que se trataba de una impresión óptica debido al hecho de que tenía hombros del tamaño de una bola de cañón, lo que le daba la ilusión óptica de tener el aspecto de Cerberus.
Unos hombros bien desarrollados pueden verdaderamente hacer sobresalir a un competidor entre todos los demás en el escenario. Hacen que la parte superior del cuerpo parezca muy ancha y masiva.
Así que si queréis deltoides que explosionen en el torso, seguid leyendo amigos míos, porque es hora de crecer.

Por alguna razón parece que los hombros no reciben la atención que se merecen en los regímenes de entrenamiento de la mayoría de la gente. Muchos culturistas principiantes e intermedios ponen el énfasis en el trabajo del pecho y de los brazos con la intención de que la parte superior se vea más grande. Sin embargo, son la amplitud y desarrollo de los hombros lo que constituye el factor determinante en cuán masivo parecerá el torso.

Deteneos un momento para pensar en dos culturistas que estén uno al lado del otro. Los dos poseen un buen desarrollo de pecho y de brazos. Lo que realmente los separa es la amplitud de sus hombros. No sólo la anchura, sino el grosor y desarrollo general.

Un buen par de hombros redondos y con ‘hombreras’ de carne, harán de verdad que el cuerpo posea esa fantástica forma en V.

A pesar de que los hombros no suelen ser una de las partes corporales favoritas, eso no significa que podáis permitiros entrenarlos con desgana o sin pasión. Al igual que con cualquier otro grupo, tenéis que estar encendidos, furiosos, enérgicos e inspirados cuando los machaquéis para someterlos. Unos hombros masivos además de mejorar la proyección de vuestro físico, os ayudarán a manejar cargas más importantes en el press de banca y en otros ejercicios.

Existen tres cabezas, o franjas musculares, que forman el hombro (deltoides). La cabeza anterior o frontal, la cabeza lateral o media y la posterior o trasera.

La cabeza anterior asiste al músculo pectoral mayor (pecho). Se une a la clavícula y humero, o parte superior del brazo. Está mayormente implicada en movimientos en los que el brazo se desplaza hacia el lado, alejándose de la línea central del cuerpo, o cuando se levanta por delante del cuerpo con el hombro girando hacia fuera.

La cabeza lateral se ata a la escapula y está implicada en el mismo tipo de movimientos, pero cuando el hombro gira al interior. También interviene en el movimiento lateral, alejando el brazo desde el centro del cuerpo en un plano horizontal, moviendo el brazo superior lejos del pecho con los codos mirando abajo.
La cabeza posterior está también unida a la escapula y al humero. Actúa principalmente en los movimientos laterales alejándose de la línea media del cuerpo hacia atrás, en un plano horizontal, llevando el brazo lejos del pecho con los codos hacia los lados. Su propósito primordial es enderezar la articulación, resultando en un aumento del ángulo cuando se mueve el brazo superior hacia atrás.
El pectoral y el dorsal no pueden estirarse para ayudar al hombro en esta posición, así que es el músculo de la cabeza posterior del deltoides el que se usa fundamentalmente.

Los hombros se ven implicados mientras entrenáis muchos otros grupos musculares. Se emplean en gran medida durante el entrenamiento del pecho y de la espalda. Además, no penséis ni un segundo que éstos no trabajan mientras sostenéis una barra de sentadillas detrás de la cabeza. Muchos ejercicios de tríceps también obligan a los hombros a intervenir y ayudan a estabilizar el brazo.

En resumen, que los hombros reciben una gran cantidad de trabajo a lo largo de toda la semana. Este es un punto muy importante que hay que tener en cuenta. Puesto que están implicados en los movimientos de potencia con el trabajo de pecho y espalda, puede ser más eficaz entrenarlos con una rutina de alta intensidad en lugar de tratar de machacarlos constantemente con pesos pesados. A pesar de que debéis entrenar siempre con tanto peso como podáis, a la hora de machacar los hombros debéis prestar más atención a realizar un movimiento de amplio recorrido, a controlar el peso y a apretar el músculo.

Como es de rigor con cualquier otro grupo muscular, el primer movimiento elegido ha de ser uno básico de construcción de masa general. Eso es porque vuestros niveles de energía están en su momento más álgido al principio y tendréis la fuerza y la energía necesarias para enviar los pesos al mismísimo techo.
El press militar por detrás de la cabeza sentado, sería una excelente forma de embarcarse en el machaqueo de los hombros.

Aunque este movimiento afectará principalmente a la franja anterior del deltoides, pondrá un énfasis mayor en las otras cabezas, que hacer el press militar por delante de la cabeza. La franja frontal del hombro recibe un enorme castigo con los presses de banca, así que el primer ejercicio ha de intentar afectar a las tres partes musculares que componen el hombro. La cabeza larga del tríceps, así como el trapecio, también se beneficiarán del press tras nuca sentado.

Mientras estáis sentados con la espalda baja bien apoyada contra el respaldo, descended la barra de forma controlada hasta que baje por debajo de la altura de las orejas y toque suavemente la nuca. Entonces, de manera muy controlada empujad el peso hacia arriba hasta que los codos estén a punto de bloquearse y deteneos durante una fracción de segundo antes de descender de nuevo.

Después de calentar bien los hombros con un par de series ligeras, debéis seleccionar una carga con la que no podáis hacer más de seis o siete repeticiones. Tras dos minutos de descanso, quitad el 10% del peso y haced otra serie. Ahora sólo deberéis ser capaces de hacer no más de cinco o seis repeticiones, si es que habéis puesto toda la carne en el asador en la primera. Como siempre digo, si podéis usar el mismo o más peso en la siguiente serie, es que no estáis poniendo vuestro máximo esfuerzo. Repetid ese mismo patrón cinco veces.

Ha llegado el momento que todos estaban esperando... ¡Es hora de hacer superseries!

El primer movimiento elegido para la superserie debe concentrarse en la cabeza lateral, vamos en la ‘hombrera’ del deltoides. La elevación lateral con mancuernas es la elección obvia para este objetivo. Simplemente para hacer las cosas más interesantes, el segundo movimiento será otro de constructor de masa general como el press militar con barra sentado, pero esta vez al frente. A menos, claro está, que penséis que vuestros hombros ya no necesitan crecer más. No lo creo.

Cuando hagáis las elevaciones laterales, mantened los brazos ligeramente doblados en un ángulo de unos diez grados. Levantadlos separándolos del cuerpo lateralmente en línea recta mientras mantenéis el codo en el mismo ángulo. Elevad la mancuerna hasta que esté unos cinco centímetros por encima del nivel del hombro y contraed el músculo tan fuerte como podáis. Controlad la mancuerna cuando la bajéis al costado del cuerpo... no la dejéis caer simplemente. Los estudios han puesto de manifiesto que la mayor parte de la fuerza la desarrolláis mientras resistís el peso, frenándolo, de manera que es contraproducente dejarlo caer sin más.

En cuanto acabéis la décima repetición con las mancuernas, dejadlas en el suelo y pasad de inmediato a hacer esas repeticiones ardientes de press militar por delante. Éstas deben llevarse a cabo exactamente de la misma forma que en el press tras nuca, excepto que la barra pasa por delante de la cara en lugar de por detrás de la cabeza. Después de cuatro superseries destructoras de estas, tendréis los hombros diezmados. Estarán tan hinchados como el trasero de Oprah Winfrey después de haberse zampado una tarta entera de chocolate.

Si a estas alturas os podéis rascar las orejas entonces es que no habéis puesto suficiente intensidad en las superseries.

Hasta ahora el deltoides posterior ha realizado mucho menos trabajo que las otras dos cabezas del hombro. Bueno, es el momento adecuado para que la cabeza trasera reciba lo suyo. Las elevaciones laterales con el torso inclinado serán la mejor elección para concentrarse en esa zona.

Con el tronco doblado hacia delante, mantened los brazos colgando y la cabeza erguida y recta mirando hacia delante. Flexionad ligeramente los brazos por los codos, como si fueseis a abrazar un tronco y mantenedlos así mientras tiráis de las mancuernas hacia atrás lateralmente en un movimiento de arco. Los codos deben permanecer manteniendo el mismo ángulo durante todo el trayecto, mientras los eleváis hacia atrás, así como en el descenso. Al llegar al punto alto del movimiento, la parte superior del brazo tendrá que estar perpendicular con el torso. Una vez llegados a este punto, procurad elevar los brazos cinco centímetros más todavía para contraer de verdad el deltoides posterior.

Tres series de 12 repeticiones de estas, con 90 segundos de descanso entre series, deberán hacer sobresalir la cabeza trasera como pelotas de tenis debajo de la piel.

Este es el momento de la sesión en que os sentáis en una banca jadeando profundamente y preguntándoos por qué os hacéis esto día tras día. Empezáis a cuestionar vuestra cordura y a pensar en todas las otras cosas que podríais estar haciendo. Pero entonces recordáis como disfrutáis siendo un monstruo musculoso y la enorme satisfacción que os produce jugar con pesos que los ‘mortales’ ni siquiera podrían soñar en menear. Así que, con una diabólica sonrisa en vuestra cara y una latigazo de adrenalina, cogéis el cable de una polea y efectuáis una única serie descendente de elevaciones laterales.
Manteniendo el cable por delante del cuerpo y procedente desde la salida inferior de la polea, tiráis del agarre tan alto como es posible, pero manteniendo el codo siempre un poco más elevado que la muñeca. Realizáis tres series seguidas, con el único descanso limitado al tiempo que os lleve reducir el peso lo suficiente como para poder seguir haciendo repeticiones. Cuando hayáis acabado sabréis que habéis llegado al siguiente nivel y que crecisteis un poco más ese día. Habréis forzado vuestros hombros a trabajar más duro de lo que estaban acostumbrados a hacer y no les quedó más remedio que añadir el suficiente músculo para poder seguir adelante.

Entrenar los hombros es de gran relevancia para la apariencia general del físico. Tratad de imaginar una pose en la que no se vean fácilmente y no acentúen el tamaño de la parte superior del cuerpo. La pose de más muscular, la expansión dorsal de frente o de espalda, la lateral de pecho, la pose de tríceps de lado, la de doble bíceps de frente o de espaldas, e incluso la de abdominales y pierna... todas dejan ver el desarrollo de hombros.

Unos deltoides enormes y redondos como pelotas de bolos os proporcionarán realmente esa ventaja extra sobre los que os rodeen.

Así que vuestro aspecto sobre el escenario puede ser simplemente bueno, o podéis ser ese monstruo que atraiga la atención de todos por poseer unos deltoides que parezca que tenéis tres cabezas.

Biceps y Triceps

2008-06-24T11:01:00.001-07:00

LO PRINCIPAL PARA DESAROLLAR CUALQUIER GRUPO MUSCULAR ES ENTRENAR DE FORMA DURA Y CONSTANTE , ESTE ENTRENAMIENTO ,DEBE SER VARIADO PARA SORPRENDER A LOS MUSCULOS Y RENOVAR SU CRECIMIENTO.

ENTRENAMIENTOS DE TRICEPS

Extencion con polea de 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones

Press frances minimo de 3 series de 8 a 10 repeticiones

Extencion por detras de la cabeza con una mano o las dos minimo de 3 series de 8 a 10 repeticiones

OPCIONAL

Extencion con soga de 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones (como bombeo)

ENTRENAMIENTOS ESPECIALES 1

Extencion con polea minimo de 10 series de 10 repeticiones (con maximo peso)

Extencion por detras de la nuca con una sola mano(hasta el fallo)

ENTRENAMIENTOS ESPECIALES 2

Extencion con polea , empezar con el maximo peso ,y descender de a 10 kg. por ej. (realizar un minimo de 5 series pero seguidas , realizarlo de 3 a 5 veces)

ENTRENAMIENTO ESPECIAL 3

Seriado de 3 ejercicios ,empezar con extencion en polea ,realizar una serie , luego sin descansar , realizar una serie de press frances o extencion por detras de la nuca con las dos manos, luego sin descansar realizar una serie de extencion en polea con soga o pateda de burro.(realizar de 3 a 5 super series , y finalizar el entrenamiento)

ENRENAMIENTO DE BICEPS

Curl de pie , de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones

Alternado con mancuernas de 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones

Escott de 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones

ENTRENAMIENTOS ESPECIALES 1

Curl 21 de pie , consiste en realizar 7 repeticiones desde abajo hasta la mitad del movimiento ,seguido de 7 repeticiones mas con el movimiento contrario ,es decir de arriba hacia abajo pero hasta la mitad del movimiento ,seguido de 7 repeticiones mas pero con el movimiento completo , es decir de abajo hacia arriba , hasta la contraccion maxima.realizarlo 3 veces (3 series)

Escott 3 series liviano como para estirar

ENTRENAMIENTO ESPECIAL 2

Escalera descendente ,comenzar con el maximo peso ej. 60 kg. realizar una serie , luego sin descansar otra serie , pero sacandole por ej. 10 kg. ,luego otra sacandole 10 kg. mas , realizar al menos 5 series de descenso seguidas con un minimo de 8 repeticiones por series.Realizar esto 3 veces , y finalizar el ejercicio.(se aconseja hacer esto no mas de 1 vez al mes)

ENTRENAMIENTO ESPECIAL 3

Super serie de 3 ejercicios ej. curl parado con barra , seguido de banco escott ,seguido de concentrado con mancuernas , apoyando el codo en la rodilla.realizarlo 3 veces con repeticiones no menor a 8 por serie.

ENTRENAMIENTO ESPECIAL 3

Alternado con mancuernas , pero realizando un giro de las muñecas hacia afuera en el momento de la contraccion ,esto ayuda a cortar el biceps (pico) realizar 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones

curl de pie con barra , pero en el momento de la contraccion ,contar entre 5 y 15 segundos , y luego bajar lentamente (manteniendo la tencion continamente) realizar 3 series de 8 repeticiones

ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE BICEPS Y TRICEPS

Conciste en realizar una ejercicio de biceps ej. curl con barra , luego uno de triceps ej. extencion en polea luego uno de biceps y asi , hasta realizar 3 ejercicios como minimo.

Brazos

2008-06-24T10:44:00.000-07:00

Trabajando los brazos

Una rutina para trabajar los bíceps en forma regular y eficiente. No olvide consultar con su médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios

¿Qué son los bíceps?

Los músculos bíceps son los dos músculos del frente de la parte superior de los brazos. De esta forma, puede adivinar enseguida que la mayoría de los ejercicios de fuerza y estiramiento se podrán utilizar para trabajar estos músculos bíceps.

Modo de entrenamiento

Teniendo en cuenta que la modalidad de entrenamiento de bíceps mediante pesas es uno de los ejercicios más simples y fáciles de realizar, y que existen una gran cantidad de rutinas para realizar con pesas, nos limitaremos a hacer referencia a este tipo de entrenamiento.

Entrenando los bíceps, según el tamaño, la forma y la fuerza

Como regla general para cualquier entrenamiento de pesas, la acumulación de peso y la cantidad de peticiones, deberán ser incrementadas solo a medida que se vaya ganando tamaño y fuerza. Seguiremos esta regla básica para entrenar nuestros bíceps durante todas las rutinas siguientes. Cambiar de una rutina a otra de forma mensual, especialmente cuando los músculos comiencen a lograr una resistencia adicional, será una buena forma de de mantener un desarrollo continuo del músculo.

Primera rutina

Levante de pesas en barra = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta al fondo, y sintiendo el esfuerzo.

Levante de pesas de mano = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta al fondo, y sintiendo el esfuerzo.

Para este ejercicio utilizaremos pesas circulares acopladas a barras rectas, con un peso lo suficientemente amplio como para agotar totalmente la fuerza del músculo del bíceps. El peso será más importante que las repeticiones: es preferible que realice 12 repeticiones con un peso apropiado que 20 con un peso disminuido.

Sostenga la barra de pesas de forma uniforme frente a usted, con las palmas hacia fuera. Tome una respiración profunda, y levante la barra por encima de su pera, utilizando solamente los músculos bíceps, con los brazos a la misma distancia de su cabeza. No haga movimientos hacia los costados, no levante las pesas de un tirón, ni utilice su espalda u otros músculos para ayudarse a levantar la pesa, pues esto no dejará trabajar bien a los bíceps y podría además causarle algún daño. Exhale el aire cuando baje a pesa, y vuelva a inhalarlo antes de hacer el segundo movimiento. Al bajar la pesa, cuenta regresivamente, del 4 a 1, de manera lenta y pausada, para cerciorarse de estar realizando el ejercicio lentamente y de una forma correcta y controlada.

Este método tiene que ver con una verdad popular con respecto al físicoculturismo: "solo crece lento". En efecto, entrenamiento lento, pero duro, con precisión, y una respiración apropiada, es la mejor (y tal vez la única) forma para hacer lograr un seguro crecimiento de los músculos, de forma correcta.

Tómese un descanso de alrededor de un minuto entre cada repetición. Tome también un poco de agua. Y, sin esperar, más complete el resto de su rutina.

Para las pesas de mano, tome dos de estas herramientas, con el mimo peso. Sosténgalas con las palmas hacia fuera y levante un brazo a la vez, bájelo, y luego levante el otro, siempre por encima hacia del hombro. Haga de 12 a 20 repeticiones con cada una. Y no olvide seguir la regla de "solo crece lento".

Segunda rutina: El ajuste preciso

La rutina de ajuste preciso, implica un sistema con un determinado ejercicio, y luego otro diferente, repitiendo continuamente el proceso. Asegúrese de tomar agua al cambiar entre estos dos tipos de sistemas.

También podría preferir esperar hasta que haya alcanzado una condición relativamente buena, gracias a ejercitar con pesas durante algunas semanas o meses antes, de intentar este método que aquí pasamos a describirle.

Aunque podría sin inconvenientes mantener la rutina expuesta anteriormente, un simple cambio de rutinas puede hacerle más divertido el proceso de entrenamiento, así como otorgarle beneficios adicionales por modificar el tipo de ejercicios de sus bíceps. Por eso, utilizaremos un sistema de ejercicios diferente, para aumentar su “arsenal” de entrenamientos del bíceps. Aquí le mostramos dos rutinas, que deben ser realizados con equipos especiales.

1. Tiro de pesas mediante levantamiento de cable = 3 set de 12 a 20 repeticiones.

2. Tiro de pesas mediante cables cruzados = 3 sistemas de 12 a 20 repeticiones.

Se deben tomar dos cable con gancho, sujetados en su extremo a pesas (solo se puede hacer con maquinas especiales que contengan esta modalidad de ejercitación) y levantarlos alternativamente. En este caso sin embargo, las palmas deben estar hacia dentro y se debe rotar el antebrazo lo más lejos posible, al hacer el movimiento. Tire hacia adelante y hacia atrás, alternando un brazo y otro, para dejar descansar los músculos.

Esta última rutina, es uno de los medios más propicios para formar los bíceps, y es utilizado por muchos físico culturistas aunque, como señalamos, necesita de una máquina.

Para aumentar la fuerza, aumente la cantidad de peso utilizada para realizar los ejercicios antedichos y disminuya el número de repeticiones. Utilice un peso que le permita agotar la capacidad del músculo, mientras realiza solo 2 a 8 repeticiones por set. Tenga mucho cuidado y no exija a sus músculos más de lo que ellos puedan darle, o podría sufrir un desgarro. Si tiene alguna duda, simplemente no la haga; utilice un peso más liviano o vuelva a los otros ejercicios.

Para desarrollar una rutina en la cual puede alcanzar un mayor tamaño, fuerza y forma en sus músculos, utilice las primeras rutinas sobre durante los primeros tres meses de entrenamiento. Luego, realice un entrenamiento de fuerza (los últimos expuestos) durante los 3 meses próximos. Trate de que el ejercicio se convierta en una nueva rutina en su vida, y destínele un lapso de tiempo diario al entrenamiento de sus bíceps.

ENTRENAMIENTO: Triple bajada

2008-06-24T10:37:00.000-07:00

No son nuevas, pero funcionan. Hablo de las series de triple bajada; un principio de entrenamiento que ha demostrado muchas veces que es la respuesta al declive del entrenamiento y a la lentitud del crecimiento. ¿Queréis pruebas? Añadid las series de triple bajada a vuestra rutina durante dos meses y lo veréis.

Siempre estamos buscando formas de avanzar. Como culturistas, la mejoría implica la ganancia de masa muscular. Hay muy pocos que hayan conseguido el tamaño que desean y sólo se centren en perfeccionar lo que tienen. Esa no es mi situación y seguramente tampoco la vuestra. Queremos estar más grandes y haremos lo que haga falta para conseguir el físico de nuestros sueños. Entrenamos duro y con peso, pero, a pesar del esfuerzo, después de cierto tiempo el crecimiento es mínimo. Cuando nos estancamos, los métodos de entrenamiento ortodoxos no nos sirven. Los músculos se han acostumbrado al ejercicio y hay que darles algo nuevo, aplicar una terapia de choque. Una de las más eficaces es la de series de triple bajada.
Las series de triple bajada no son nuevas. De hecho, Johnny Fitness las usaba cuando era adolescente, en Inglaterra. Lo importante es que pueden ser nuevas para vosotros, o para vuestros músculos. Esa es la razón por la que os ayudarán a avanzar.

¿Por qué las series de bajada triple son eficaces?

Es el día de brazos y estáis realizando una serie de curl con barra a tope. Con 54 kilos en la barra completáis siete, ocho, nueve repeticiones y con el último hilo de fuerza la 10. Probáis otra repetición, pero la barra no se mueve. ¿Significa que no queda nada en los bíceps y debéis descansar un par de minutos? En absoluto. Lo que quiere decir es que en ese momento los bíceps no pueden mover 54 kilos, pero ¿y si cogéis una barra con 40 kilos? Seguramente podréis conseguir seis u ocho repeticiones. Volveréis a agotaros, pero os quedará algo de energía. Ahora cogéis una barra con 27 kilos, que es la mitad del peso inicial.
Este peso normalmente sería un calentamiento ligero, pero ahora debéis concentraros para hacer unas repeticiones más. El dolor en los bíceps por el ácido láctico es tremendo. El cerebro se esfuerza por convencerte de que ya tienes bastante. “Para, no necesitas más”, dice la voz interna, pero tenéis que apartarla para conseguir seis repeticiones antes de que la barra se os caiga de las manos y suene al llegar al suelo. Los bíceps están inflados como globos y parece que cuelgan de los brazos. Durante un par de minutos no podéis extenderlos. Al día siguiente los bíceps os duelen como hacía meses, e incluso años, que no ocurría. Si descansáis y tomáis alimentos sanos la serie de bajada triple hará que los músculos crezcan. Bienvenidos al mundo del dolor premiado con el crecimiento muscular.

¿Cuánto hay que usar las series de bajada triple?

Las series descendentes son una de las técnicas más intensas. Es decir, que os exigen mucho. Los músculos y el sistema nervioso deben trabajar más duro de lo habitual y les costará más recuperarse. Por eso no es adecuado usar siempre las series de bajada triple con cada parte corporal. Seleccionad con coherencia cuándo y dónde aplicáis este método. Por ejemplo, si tenéis un pecho estupendo, pero necesitáis mejorar los brazos, usad esta serie descendente con los brazos. Vosotros diréis: “Muy bien, pero ¿qué pasa si todo el cuerpo necesita más masa?” En ese caso tenéis varias opciones. Podéis rotar los grupos musculares que usan este sistema de semana en semana. Esta semana usadlos con los femorales, la siguiente con los hombros, etcétera.
Para un área corporal retrasada podéis usar las series de bajada triple entre dos y seis semanas y así incentivar el crecimiento. También podéis usar este método para todo el cuerpo en una semana si la siguiente podéis descansar mucho, como estando de vacaciones, y os podéis regenerar. Como con toda buena técnica, aplicadla bien y sin excesos. Una de las frases más inteligentes que los culturistas deberían seguir a rajatabla es: “Estimulad sin aniquilar”, y la dijo el ocho veces Mr. Olympia Lee Haney.
A continuación tenéis una explicación de cómo utilizar la serie de triple bajada en los grupos musculares más importantes.

Pecho

Podéis utilizar las series de bajada triple en los dos tipos de ejercicios de pecho: las aperturas y los presses. Veréis que el press es más sencillo en máquina por la facilidad para cambiar los pesos y porque a medida que nos cansamos nos cuesta más equilibrar la barra y las mancuernas. Las aperturas en máquina y los cruces en polea son un descanso porque para cambiar el peso sólo hay que mover el selector. Con las barras hay que colocar los discos y luego quitarlos. Para usar las mancuernas necesitas tener los tres pares a mano. Si realizáis una serie de triple bajada en el press con barra es recomendable que alguien os vigile porque es fácil que el peso se quede estancado sobre el pecho por el aumento de intensidad.

Espalda

La espalda también acepta bien la serie de triple bajada. Podéis usarla con barra, con mancuernas, con polea o con remo en máquina, además de con los pullovers y los jalones. El único ejercicio de espalda con el que es mejor no realizar la triple bajada son las dominadas. Muy pocos culturistas son lo suficientemente fuertes como para comenzar con cierto peso colgando de un cinturón, reducirlo para completar otra serie y terminar con el peso corporal. Si sois de ese grupo, adelante, pero si no usad la máquina para jalones. Para los trapecios haced encogimientos con barra o mancuerna con triple bajada y los trabajaréis bien.

Hombros

Todos los tipos de elevaciones son perfectos para las series de triple bajada, como las laterales, las frontales y las posteriores y se pueden usar las mancuernas, las poleas y las máquinas. El remo alto con barra o mancuerna es una buena opción. Para el press por encima de la cabeza es mejor utilizar una máquina Smith, una máquina Hammer Strength o cualquier tipo de máquina de press. Es complicado equilibrar las barras y las mancuernas cuando vas por la segunda serie y acabas abandonando.

Bíceps

En todos los curls para el bíceps puede hacerse una serie de triple bajada. Cuando uséis esta técnica aseguraos de que la ejecución no se desvía demasiado del ideal. Resistios a la tentación de hacer trampa. Si la hacéis quizá sea porque no habéis reducido el peso lo suficiente. Usad un diario de entrenamiento para poder comprobar qué pesos usasteis la última vez que hicisteis series de triple bajada y aumentadlos un poco.

Tríceps

Todos los movimientos de extensión son adecuados para las series de triple bajada, como los rompecráneos, las patadas traseras y las extensiones en polea. La polea es lo más fácil para las series de triple bajada y los rompecráneos lo más difícil. También podéis usarlas en los movimientos compuestos, como el press de banca con agarre estrecho y los fondos con peso, que, igual que las dominadas requieren mucha fuerza. Por eso bastará con la máquina de fondos.

Cuádriceps

Las series de triple bajada son muy dolorosas, pero eficaces con las extensiones de pierna, los presses, las sentadillas y las sentadillas hack. La sentadilla con barra es el ejercicio más complicado porque hace falta mucha coordinación y equilibrio, sobre todo cuando te cansas y el dolor aumenta.

Femorales

Todos los curls de pierna son una buena elección para las series de triple bajada, en especial porque la mayoría usa la pila de placas como resistencia. Los pesos muertos con piernas rectas son más complicados, pero podéis usar una barra con discos más pequeños o tres pares de mancuernas.

Gemelos

Es posible que ningún grupo muscular se beneficie de las series de triple bajada tanto como los gemelos, porque responden muy bien a las altas repeticiones. Si realizáis una serie de triple bajada en las elevaciones de gemelo de pie con 15, 12 y 10 repeticiones, los músculos gritarán pidiendo clemencia y crecerán. Las elevaciones tipo burro, las elevaciones de gemelo en prensa y las elevaciones de gemelo sentado son buenos candidatos para esta técnica. Después del ejercicio estirad bien los músculos para maximizar los resultados.

Seis trucos para aprovechar al máximo las series de triple bajada

1. No descanséis entre bajadas
El objetivo de estas series es agotar los músculos hasta el último aliento. Para conseguirlo debéis cambiar de peso lo más rápido posible. Incluso el descanso de unos segundos deja que el músculo se recupere un poco. No lo permitáis. En cuanto lleguéis al fallo con un peso pasad al siguiente. Pensad en la triple bajada como en una serie larga y brutal, en vez de en tres.

2. Las máquinas son más cómodas
La forma más cómoda y rápida de entrenar con series de triple bajada son las máquinas selectorizadas. Para reducir los kilos lo único que debéis hacer es cambiar el selector de sitio. Sólo se tarda un segundo y no os tenéis que desplazar. Puesto que hemos destacado la importancia de reducir el tiempo de descanso, las máquinas son la mejor opción. Por supuesto, una combinación con los pesos libres da mejor resultado, así que no apartéis por completo las barras y las mancuernas.

3. Colocad los discos cerca
Las barras pueden usarse para realizar series de triple bajada, aunque es útil disponer de un compañero de entrenamiento o dos para que te cambien los pesos lo más rápido posible. Si entrenáis solos colocad los discos que necesitaréis cerca para que no tardéis más de un par de minutos en cambiarlos. Si realizáis el remo con barra y queréis hacer series de 140 kilos, 100 y 60, es fácil porque quitáis un disco de 20 kilos de cada lado. No utilicéis esos topes para que los discos no se muevan, porque ralentizarían mucho esta técnica. Intentad mantener la barra equilibrada para que los discos no se deslicen.

4. Coged las mancuernas
Para usar las mancuernas debéis cambiarlas con rapidez. No podéis esperar a terminar con las primeras para ir a buscar las segundas porque alguien puede haberlas cogido y tendréis que esperar. Echaríais a perder el trabajo. Para evitar esta situación frustrante coged todas las mancuernas que usaréis y colocadlas cerca de donde hagáis el ejercicio. Quizá algunos os miren mal porque quieren usar una mancuerna, pero decidles que tardaréis poco. Si vais a usar muchas es mejor que vayáis al gimnasio en horas de poca afluencia. Si agrupáis las herramientas cuando hay mucha gente os convertiréis en los menos populares del club.

5. Entrenad con un compañero
Un compañero de entrenamiento es muy útil para el entrenamiento con triple bajada por dos razones. La primera es que te ayuda a cambiar los pesos de la barra rápidamente, sobre todo cuando son grandes, como en el press de pierna. Para cambiar unos discos de 20 kilos de cada lado de la barra necesitaréis un tiempo que os robaría los beneficios del ejercicio. La segunda es que el compañero te anima a hacer un par de repeticiones forzadas cuando el dolor te ciega. Si estáis solos podéis abandonar, pero un compañero te incentiva, en especial si hay cierta rivalidad entre vosotros.

6. Llegad al fallo
No hace falta decirlo, pero para que las series de triple bajada sean eficaces debéis llegar al fallo en las tres. No debéis recortar ninguna repetición. Al agotar el músculo en cada serie os aseguraréis de que trabajáis todas las fibras. Puesto que habréis hecho todo lo posible para que los músculos crezcan podréis iros del gimnasio con la tranquilidad del trabajo cumplido.

Resumen

Ahora que sabéis cómo y por qué añadir las series de triple bajada a vuestro programa de entrenamiento, ¿a qué estáis esperando? Empezad a trabajar y a ver cómo crecen los músculos.

Superseries de preagotamiento y triple bajada*

Pecho
Aperturas en máquina 3 x 10-12
Press de banca plano 3 x 8-10

Espalda
Pullover en máquina o en polea 3 x 10-12
Remo con barra o jalón 3 x 8-10

Hombros
Elevación lateral 3 x 10-12
Press por encima de la cabeza 3 x 8-10

Bíceps
Curl de predicador 3 x 10-12
Jalón con agarre por debajo 3 x 8-10

Tríceps
Extensiones en polea 3 x 10-12
Máquina de fondos 3 x 8-10

Cuádriceps
Extensiones de pierna 3 x 10-15
Press de pierna 3 x 10-15

Femorales
Curl de piernas tumbado 3 x 8-10

Peso muerto con piernas rectas 3 x 8-10
* Atención: Sólo para atletas avanzados. Realizar la triple bajada con el primer ejercicio y luego pasar de inmediato al segundo con otra triple bajada.

Entrenamiento de Alta Intensidad

2008-06-24T10:06:00.000-07:00

Consejos de Entrenamiento de Alta Intensidad

Repetción
Cadencia

Usar una cadencia lenta y controlada. Una cadencia aceptable es del orden de
“3-0-3” (para gemelos, trapecios y antebrazos suelen utilizarse con fase isométrica,
“2-2-2”).
Porque la cadencia lenta asegura la contracción del músculo en la totalidad de
la serie, evita lesiones por movimientos explosivos.
Nota: la cadencia se suele reperesentar así: “3-0-3”. El primer número
representa los segundos empleados en la fase positiva o concéntrica (cuando el peso
se levanta y los músculos se contraen). El segundo número indica los segundos que
se mantiene el músculo contraído y el peso arriba, en la fase isométrica. El tercero,
el tiempo empleado en bajar el peso a su posición inicial, llamada fase negativa o
excéntrica. Para algunos ejercicios no es posible o recomendable mantener una fase
isométrica.

Movimiento

Realizar el movimiento correcto y estricto, sin trampas.
Porque una mala técnica puede lesionarnos y apartarnos mucho tiempo del
entrenamiento.
Amplitud de movimiento
Usar un rango de movimiento máximo pero seguro. Debemos conocer el de
cada ejercicio en particular.
Porque las repeticiones parciales no son tan efectivas ni desarrollan el músculo
completamente. Pero debemos ser cuidadosos de no sobreestirar ningun tendón.

Serie

Tiempo de Serie
Cada serie debe durar entre treinta segundos y dos minutos. Su número de
repeticiones varia según los objetivos:

Grupo Muscular Alto Medio Bajo
Piernas, Lumbares, Trapecios,
Abdominales, Antebrazos 15 a 20 12 a 15 8 a 12
Pectorales, Dorsales 12 a 15 9 a 12 6 a 9
Deltoides, Bíceps, Tríceps 8 a 10 6 a 8 4 a 6

Nota: para realizar entrenamiento con bajas repeticiones debemos tener cierta
experiencia en la técnica de los ejercicios y fuerza en nuestras articulaciones y
tendones.

Nivel de Intensidad

Toda serie debe llegar al punto de fallo menos uno, como mínimo.
Normalmente llegaremos al fallo positivo.
Porque llegar al fallo significa entregarse al 100% de intensidad y crear el
desgaste en los músculos que les obligará a crecer. No llegar al fallo puede suponer
no crear suficiente desgaste, y sobrepasarlo puede ser demasiado esfuerzo para su
posterior recuperación.

Nota: Ciertos ejercicios, como las sentadillas, los pesos muertos, o las
hiperextensiones, no se pueden llevar al fallo por el peligro de lesión de la espalda.

Técnicas Avanzadas

Mejor no usarlas.
Porque no suelen ser necesarias cuando todo funciona bien, y porque muchas
aumentan el peligro de lesión y el desgaste.

Peso de la serie

Aumentar el peso en un ejercicio sólo cuando se alcance el número de
repeticiones objetivo (o máximo si se trata de un intervalo de doble progresión).
Hacerlo en poco peso (el mínimo posible).
Porque esto asegura que vamos progresando en pesos manteniendo el mismo
número de repeticiones. Y porque hacerlo con poco peso mantendrá mucho tiempo
nuestros periodos de ganancias. Un “salto grande” de peso puede estancarnos antes.
Máquinas y Pesos Libres
Mejor usar pesos libres que máquinas inadecuadas.
Porque muchas máquinas no permiten el “movimiento natural” y pueden forzar
nuestros músculos y provocarnos lesiones. Otros ejercicios sólo se pueden realizar
con máquinas (ejercicios con poleas, gemelos hasta el fallo, femorales...)
Sesión

Calentamiento General

5 minutos de aeróbicos (bicicleta estática, andador, step...). Movimientos y
estiramientos articulares y musculares.
Porque activa la circulación sin cansarnos, prepara nuestras articulaciones y
nuestros músculos para el esfuerzo inmediato.

Calentamiento Específico

Cada serie es precedida de una o más series de calentamiento, según el tipo de
ejercicio:
➢ Ejercicios tipo A (multiarticulares mayores: sentadilla y peso muerto):
➢ 75% reps con el 25% del peso.
➢ 50% reps con el 50% del peso.
➢ 25% reps con el 75% del peso.
➢ Ejercicios tipo B (multiarticulares menores: presses, remos, dominadas,
fondos...):
➢ 75% reps con el 50% del peso.
➢ 25% reps con el 75% del peso
➢ Ejercicios tipo C (monoarticulares: aislamiento, accesorios):
➢ 50% reps con el 50% del peso.

Porque antes de levantar grandes pesos debemos “avisar” a nuestras
articulaciones y músculos de lo que les espera, aunque siempre con bajas repeticiones
para no cansarnos antes de la serie o series definitivas.
Descanso entre Series

El descanso también depende del tipo de ejercicio:
➢ Ejercicios tipo A: 4 – 5 minutos de descanso. Es posible realizar una serie de
PullOver Respiratorio durante ese tiempo, para oxigenar nuestros pulmones
tras una exigente serie.
➢ Ejercicios tipo B: 3 minutos.
➢ Ejercicios tipo C: 2 minutos.

Porque debemos estar recuperados antes de comenzar una nueva serie, excepto
si perseguimos algún objetivo concreto con “superseries”, y porque cada ejercicio
tiene un impacto mayor o menos sobre el sistema cardiovascular.
Tiempo de Entrenamiento
Una sesión de entrenamiento de alta intensidad no debe sobrepasar los 60
minutos, excluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
Porque el cuerpo no puede soportar una alta intensidad durante mucho tiempo.

Tipo de Rutina

Las rutinas full body ejercen un mayor impacto sobre el organismo. Pero las
rutinas divididas son también una buena opción, en tanto que el volúmen total de
ejercicio no aumente.
Porque la idea es entrenar breve. Una rutina de cuerpo entero obliga a no
realizar más de 12 series para el cuerpo entero. Una rutina dividida no debe serlo para
incluir más series por grupo muscular, sino para que los entrenamientos sean más
cortos.

Orden de la Rutina

El orden preestablecido es: “piernas, espalda, pecho y hombros, accesorios”.
Este orden se puede modificar por cuestiones de prioridad, pero no debemos
anteponer nunca ejercicios accesorios a ejercicios principales que afecten a un mismo
grupo muscular.
Porque en principio deben ponerse primero los ejercicios más exigentes, que
son los que involcran mayor musculatura, y porque agotar un músculo accesorio
antes de realizar un ejercicio compuesto que lo necesita frenará el progreso en el
segundo ejercicio.

Ejercicios por Grupo Muscular

Un ejercicio llevado al fallo en una o dos series es suficiente. Podemos realizar
más ejercicios, sin exagerar el volumen de entrenamiento.
Porque al llegar al fallo aseguramos haber llegado a una alta intensidad y haber
generado un desgaste suficiente en nuestros músculos. Si realizamos demasiadas
series, el desgaste será tal que posiblemente no nos recuperemos antes del siguiente
entrenamiento.

Series por Ejercicio

Nunca necesitaremos más de 3 series para un mismo ejercicio. Normalmente
realizaremos una o dos solamente.
Por los mismos motivos explicados anteriormente. Realmente lo importante es
la cantidad de esfuerzo del músculo: no se deben realizar más de 3 series intensas
para un grupo muscular, sea en uno o varios ejercicios, y sea de manera directa o
indirecta (recordemos, por ejemplo, que en presses usamos también los triceps en
gran medida).

Finalizadores

Esporádicamente o de manera asidua, un finalizador (como el “paseo del
granjero”) puede ayudar a mejorar alguno de nuestros puntos débiles (como agarre y
músculos estabilizadores en el ejemplo).
Porque añadir algún ejercicio al final de la sesión no entorpece el desarrollo de
la misma, y puede suponer un empuje sobre algún punto débil.

Frecuencia de Entrenamiento

Nunca debemos entrenar en días consecutivos, por lo que se recomienda no
entrenar más de tres veces por semana, en dias alternos. Normalmente entrenaremos
dos veces por semana.
Porque es durante el descanso cuando, en primer lugar nos recuperamos del
entrenamiento, y en segundo lugar aumentamos de fuerza y de volumen. Si no
permitimos el suficiente descanso, nos recuperaremos pero no creceremos.

Registro de Entrenamiento

Guardar un registro de entrenamiento nos ayudará a la hora de revisar
nuestras ganancias y estrategias.
Porque gracias a la documentación generada por nosotros mismos podremos
detectar estancamientos, ganancias, crear gráficas de progresos, etc...

Ejercicios Principales

Debemos siempre marcar 4 o 5 ejercicios principales, normalmente uno de
cada grupo muscular mayor, para concentrarnos en evolucionar en esos ejercicios, y
medir nuestro progreso respecto a ellos.
Porque no todos los ejercicios son igual de importantes en cuanto a desarrollo
muscular del cuerpo, debemos dar prioridad a ciertos ejercicios multiarticulares
principales. Un estancamiento en ejercicios accesorios no debe preocuparnos en
exceso. Un estancamiento en ejercicios principales es una señal importante.

Planificación

Rutina Inicial

Inicialmente se recomienda partir de una rutina con un volumen de ejercicio
alto, dentro de las reglas del entrenamiento de alta intensidad.
Porque en cada estancamiento aplicaremos una transformación a la rutina para
mantener las ganancias. Cuanto más “reducciones” seamos capaces de hacer a
nuestra rutina inical, mayor tiempo podremos mantener las ganancias.
Progresión
Nuestro objetivo es la progresión en las cargas. Cuando hemos alcanzado las
repeticiones objetivo para una serie, aumentamos ligeramente el peso. Esta progesión
debe ser lenta pero continuada.
Porque el aumento de peso en los ejercicios es señal inequívoca de
fortalecimiento. El músculo se hará más fuerte por medio de la coordinación
intramuscular y también por medio de la hipertrofia, nuestro objetivo.

Estancamiento y Evolución

El estancamiento se produce cuando nuestro organismo no tiene tiempo de
recuperarse del entrenamiento y no consigue progresar. Para superarlo será necesario
reducir el volumen de entrenamiento (quitar ejercicios accesorios, quitar series
de los ejercicios, entrenar menos frecuentemente, dividir la rutina), o tomar una
semana de descanso y volver después a retomar el entrenamiento, con la misma
rutina u otra distinta.
Porque reduciendo el volumen conseguiremos superar el estancamiento y
mantener por más tiempo las ganancias con la rutina. Llegados a un punto en que no
se puede o no se desea reducir la rutina, un descanso de una semana será suficiente
para renovar energía y readuar el entrenamiento, reduciendo levemente los pesos
utilizados para volver a progresar y superar nuestras marcas anteriores.

Otros Aspectos

Compañero

Un compañero puede ser una gran ayuda para motivarnos, para mover los
pesos, y para asistirnos en las series al fallo. Si supone una distracción es mejor
entrenar solo.
Concentración
La concentración es importante, ya que movemos pesos que pueden ser
peligrosos para nuestros músculos y tendones, y también para los demás.

Equipamiento Personal

Nos basta con ropa de deporte, calzado adecuado, y unos guantes para evitar
callos. Cinturones, cintas de agarre, etcétera, no sólo no son necesarios, sino que son
contraproducentes.

Equipamiento del Gimnasio

El mejor equipamiento no son las máquinas más modernas, sino el material
más efectivo para los ejercicios principales. Una jaula de potencia (Power Rack),
unos bancos, unas barras, unos discos y podremos ejercitar el cuerpo entero. Si no
podemos elegir el equipamiento, elegiremos entre los ejercicios que podamos
realizar.

Movimientos Útiles

A la hora de construir nuestra rutina elegiremos en primer lugar los ejercicios
principales, multiarticulares, básicos y pesados. Los elegiremos de manera que
estimulen el cuerpo entero. Hecho esto elegiremos los accesorios que deseemos,
siempre teniendo en cuenta el equilibrio del cuerpo y de los músculos antagonistas (si
ejercitamos el bíceps, debemos asegurarnos de ejercitar el tríceps, ya sea con los
principales o los accesorios).

Flexibilidad

La flexibilidad acompaña siempre al entrenamiento de fuerza. Forma parte de
su calentamiento y de su enfriamiento. Además realizaremos estiramientos de los
músculos de cada serie antes y despues de las series. Y si queremos, añadiremos
sesiones exclusivas de flexibilidad durante la semana.

Resistencia Aeróbica

La resistencia aeróbica es un complemento necesario. Permite quemar unas
calorías extra en las fases de definición, y nos aporta mayor resistencia al
agotamiento en las fases de volumen, además de aportarnos salud y desarrollo
cardiopulmonar.

Seguridad

No debemos poner en peligro nuestra integridad de ninguna manera.
Evitaremos las lesiones a toda costa. Por eso realizaremos los ejercicios de manera
correcta, sin excedernos en el peso, moviéndolo de manera lenta y controlada, y
asistidos por un “spotter” cuando sea necesario.

Barra Gruesa

Si podemos probar este tipo de barras, o fabricárnoslas, experimentaremos
entrenamientos muy agresivos para nuestro agarre, obligándole a desarrollarse
extraordinariamente.

Diversidad y Diversión

Mantener la misma rutina durante años, si es equilibrada, no supone ningún
problema, excepto el de la monotonía para algunas personas.
Podemos cambiar la rutina cada cierto periodo de tiempo (no inferior a 8
semanas). Este cambio de rutina puede suponer un cambio en los accesorios pero no
en los principales, así mantenemos la progresión. También podemos dejar abierto el
final de la rutina para añadir accesorios diferentes cada vez.

Estética

Los ejercicios principales ya transforman de manera considerable nuestro
cuerpo. Si de todas formas deseamos hacer incapié en algun músculo, podemos
añadir ejercicios accesorios para él. Sin olvidar que un volumen excesivo de ejercicio
será contraproducente. Por ejemplo, cuando yo no incluia ejercicios para los brazos
en mi rutina, era cuando más crecían.

Abdominales

Para que los abdominales se vean, debemos perder grasa. Y para perder la
grasa sólo podemos desequilibrar la balanza de las calorías que ingerimos y las que
quemamos, bien haciendo dieta, bien haciendo más deporte (el aeróbico puede
mantenerse más tiempo sin descanso), o bien ambas cosas.
Un trabajo abdominal puede fortalecerlo y desarrollarlo, pero por sí solo no
conseguirá eliminar la grasa de nuestro cuerpo.

Especialización

La especialización en un músculo o ejercicio pasa por dar prioridad a ciertos
ejercicios. Para ello podemos colocarlos al inicio de la rutina, y también aumentar el
volumen de entrenamiento hasta el máximo (recordar que excederse significa
conseguir peores resultados).

Biotipos

El ectomorfo (delgado) no tolera elevados volumenes de ejercicio de alta
intensidad, por lo que debe entrenar con menor volumen y/o de manera
infrecuentemente (1 o 2 veces por semana), y alimentarse adecuadamente para crecer.
El mesomorfo (atlético) gana músculo con facilidad. Entrenamiento, dieta y
descanso adecuados generarán enormes resultados.
El endomorfo (grueso) debe vigilar cuidadosamente su dieta, y realizar
ejercicio aeróbico adicional para que su metabolismo se active.

Mujeres

Las mujeres deben entrenar de igual manera que los hombres. Su desarrollo
muscular será siempre menor (en general) debido a su menor índice de testosterona.

Agarres

Ejercitar el agarre al finalizar las sesiones es fundamental. El agarre es el
contacto con el peso, y debemos evitar que se convierta en el punto débil de los
ejercicios.

Sistemas de Entrenamiento de Alta Intensidad

Siempre debemos seguir las normas fundamentales del entrenamiento de alta
intensidad (entrenamientos duros, breves, e infrecuentes). Entre las diversas
interpretaciones, algunas son más sencillas de seguir, y otras más sofisticadas.
Podemos probar y quedarnos con aquella que nos reporta mayores beneficios.

La Dieta

Dieta Equilibrada
La dieta equilibrada contiene un 60% (8 a 12 rciones) de alimentos como
arroz, patatas, pastas, pan, o cereales. Todos ellos serán mejores si son integrales. Un
20% serán frutas y verduras (5 raciones diarias). Consumieremos un 15% de
alimentos como carnes, pescados y lácteos (4 raciones). Por último, dulces y grasas
se usaran con moderación, suprimiendo en lo posible las grasas animales y los dulces
industriales.

Dieta de Volumen

En fase de volumen incrementaremos las proteínas ingeridas (carnes, pescado y
lácteos), y los hidratos de carbono también (Cereales, pan, pasta, patatas, arroz).

Dieta de Definición

En la fase de definición se mantendrá alta la cantidad de proteínas (procurando
minimizar las grasas que van en esos alimentos). La cantidad de hidratos de carbono
y grasas se reducirá hasta consumir menos calorías que las empleadas, pero nunca se
suprimirán temerariamente.

Suplementos. Fármacos. Esteroides

Si no es necesario, es mejor no tomar nada más que la dieta diaria. En
ocasiones es normal tomar vitaminas y minerales para evitar posibles carencias de
una dieta pobre en fruta y verdura.
Los suplementos como las proteínas o los hidratos de carbono sólo estarían
indicados en casos de dietas pobres, o de ectomorfos con serias dificultades para
ganar peso.

El Descanso

Descansos entre Repeticiones
Normalmente no es una técnica necearia en nuestro entrenamiento.

Descansos entre Series

El descanso entre series ha sido aconsejado en un punto anterior.

Descansos entre Sesiones

El mínimo descanso entre sesiones es de 48 horas, que es el tiempo que
empleará el cuerpo en recuperarse. Por eso no podemos entrenar en días
consecutivos. Si dejamos más tiempo, el cuerpo tendrá oportunidad de crecer
más. Tampoco deberíamos realizar otros deportes el mísmo día o al siguiente de un
entrenamiento. Y si nuestro objetivo es el máximo desarrollo, tampoco después.

Sueño Diario

Debemos dormir, como mínimo, 8 horas de calidad, si estamos entrenanado.
En determiandas ocasiones podemos necesitar hasta 10 horas de sueño reparador.

Descansos Programados

Algunos sistemas recomiendan descansos del entrenamiento cada 2 meses.
Otros estipulan el descanso en el momento en que se llega a un estancamiento. Lo
importante es saber que para ser mas fuerte, también hay que saber descansar.

RUTINAS

Todas estas rutinas pretenden ser modelos de organización de las rutinas de
entrenamiento. Todos los ejercicios pueden ser sustituidos por otros similares, puede
modificarse el orden, y pueden eliminarse o añadirse ejercicios o series.
La idea principal es ejercitar el cuerpo entero con unos pocos ejercicios básicos
realizados con mucho peso, para desarrollar fuerza y músculo. No se realizarán nunca
más de 3 series efectivas por ejercicio ni por grupo muscular. Además se añadirán
ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o
desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general.
La frecuencia de entrenamiento varía entre personas, rutinas, etc. Pero como norma
general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana, y las personas ya
introducidas en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben entrenar 2
veces por semana, o incluso menos. Por supuesto, los entrenamientos no se realizarán en
días consecutivos, y, si el objetivo es ganar fuerza y volumen, se asegurará el descanso
de cualquier actividad deportiva en el día de entrenamiento, y, a ser posible, también en
el siguiente.

Rutinas Super Abreviadas

Indicada sobre todo para períodos con falta de tiempo o material, las rutinas
superabreviadas consisten en seleccionar unos cuantos ejercicios básicos (entre 3 y 6)
que ejerciten la práctica totalidad de los músculos. Se puede ganar fuerza y músculo con
estas rutinas si entrenamos con intensidad.
En esta rutina, el Peso Muerto permite ejercitar piernas y lumbares; las Dominadas
trabajan dorsales, bíceps y antebrazos; los Fondos ejercitan pectorales, hombros y
tríceps; y los abdominales, siempre indispensables.

Peso Muerto 3-0-3 15 reps.
Dominadas 3-0-3 Max.
Fondos en Paralelas 3-0-3 Max.
Abdominales 3-3-3 Max.

En este ejemplo, la sentadilla trabaja a fondo las piernas; el Remo, dorsales, lumbares,
bíceps y antebrazos; y el Press Superior, pectorales, tríceps, y deltoides.

Sentadilla 3-0-3 20 reps.
Remo con Barra 3-0-3 10 reps.
Press Superior 3-0-3 10 reps.
Abdominales 3-3-3 Max.

Rutinas Full Body

Trabajan el cuerpo entero en una sesión. Permiten conseguir grandes niveles de
intensidad al combinar los mejores ejercicios en la misma sesión.
En este ejemplo se ha optado por realizar una serie de cada ejercicio principal, buscando
dos ejercicios para cada grupo muscular principal (dos de piernas, dos de pectorales, y
dos de dorsales). Además se incluyen los accesorios.

Sentadilla 3-0-3 20 reps.
Gemelos 2-2-2 15 reps.
Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 15 reps.
Press Banca 3-0-3 10 reps.
Dominadas 3-0-3 Max.
Press Superior 3-0-3 10 reps.
Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
Press Militar 3-0-3 8 reps.
Curl Bíceps 3-0-3 8 reps.
Extensiones Tríceps Inversas 3-0-3 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 20 reps.
Abdominales 3-3-3 Max.

En este segundo ejemplo, se prefieren dos series de los ejercicios principales,
quedándonos con un solo ejercicio para cada grupo muscular. En este ejemplo los
accesorios pierden algo de importancia.

Sentadilla 3-0-3 2 x 15 reps.
Gemelos 2-2-2 1 x 15 reps.
Curl Femoral 3-0-3 1 x 15 reps.
Jalón al Pecho 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Banca 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Militar 3-0-3 2 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 1 x 20 reps.
Abdominales 3-3-3 1 x Max.

El siguiente es un ejemplo en el que se realizan dos rutinas diferentes en días alternos,
pero ambas son full body.

Día 1
Sentadilla 3-0-3 2 x 15 reps.
Gemelos 2-2-2 1 x 15 reps.
Jalón al Pecho 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Banca 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Militar 3-0-3 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 1 x 20 reps.
Abdominales 3-3-3 1 x Max.

Día 2
Peso Muerto 3-0-3 2 x 15 reps.
Curl Femoral 3-0-3 1 x 15 reps.
Remo Sentado 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Superior 3-0-3 2 x 10 reps.
Pájaros 45º 3-0-3 1 x 8 reps.
Curl Antebrazos 2-2-2 1 x 20 reps.
Abdominales 3-3-3 1 x Max.
De esta manera, se realizan dos ejercicios diferentes para cada gran grupo muscular,
pero en sesiones de entrenamiento diferentes.
Por último, un ejemplo de rutina full body y accesorios. En la sesión full body se
incluyen todos los ejercicios principales, y en la siguiente, los ejercicios secundarios.
Cabe incluso la posibilidad de realizar dos veces la rutina principal, o disponer de dos
rutinas principales similares, por cada sesión de accesorios. Este tipo de entrenamientos
es especialmente útil cuando nuestras obligaciones nos dejan periodos de descanso
“asimétricos”, ya que la rutina de accesorios necesita menor recuperación que la otra.

Día 1 Principales

Sentadilla 3-0-3 2 x 15 reps.
Dominadas 3-0-3 2 x 10 reps.
Fondos Paralelas 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Militar 3-0-3 2 x 8 reps.

Día 2 Accesorios

Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 1 x 15 reps.
Gemelos 2-2-2 1 x 15 reps.
Elevac. Hombros 45º 3-0-3 1 x 12 reps.
Rotaciones Hombros 5-0-5 1 x 8 reps.
Press Cerrado 3-0-3 1 x 8 reps.
Jalón Cerrado Supinado 3-0-3 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 1 x 12 reps.
Abdominales 3-3-3 1 x Max.

Rutinas Divididas

Se trata de dividir el volumen de ejercicio en dos o tres sesiones. NO SE TRATA de
prolongar la rutina en más sesiones para poder realizar más ejercicios. Tampoco se trata
de poder entrenar más frecuentemente, porque la fatiga no sólo afecta a los músculos
ejercitados sino a todo el cuerpo.
Este ejemplo divide los ejercicios en ejercicios de PUSH (empujar) y ejercicios de
PULL (estirar). Las rutinas prácticamente no se solapan, y permiten trabajar con
intensidad ambas sesiones.

Día 1 Push

Sentadilla 3-0-3 20 reps.
Gemelos 2-2-2 15 reps.
Press Banca 3-0-3 10 reps.
Press Superior 3-0-3 10 reps.
Press Militar 3-0-3 8 reps.
Fondos Paralelas 3-0-3 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 20 reps.

Día 2 Pull

Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 15 reps.
Dominadas 3-0-3 Max.
Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
Pájaros 45º 3-0-3 8 reps.
Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
Abdominales 3-3-3 Max.
En este ejemplo, los músculos de las piernas, los brazos y antebrazos se ejercitan en
ambas sesiones.

Día 1

Sentadilla 3-0-3 1 x 20 reps.
Gemelos 2-2-2 1 x 15 reps.
Press Banca 3-0-3 2 x 10 reps.
Press Militar 3-0-3 1 x 8 reps.
Curl Bíceps 3-0-3 1 x 8 reps.
Curl Antebrazos 3-0-3 1 x 15 reps.

Día 2

Peso Muerto 3-0-3 1 x 15 reps.
Dominadas 3-0-3 2 x Max.
Remo Agarre Amplio 3-0-3 1 x 8 reps.
Extensiones Tríceps Inversas 3-0-3 1 x 8 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 1 x 15 reps.
Abdominales 3-3-3 1 x Max.

Por último un ejemplo de rutina dividida de 3 días. Dos de ellas son rutinas “push y
pull”, y la otra tiene como objetivo desarrollar la sección media del cuerpo y los
accesorios.

Día 1 Push

Sentadilla 3-0-3 20 reps.
Press Banca 3-0-3 10 reps.
Press Superior 3-0-3 10 reps.
Press Militar 3-0-3 8 reps.
Fondos Paralelas 3-0-3 8 reps.

Día 3 Pull

Peso Muerto Piernas Rígidas 3-0-3 15 reps.
Dominadas 3-0-3 10 reps.
Remo Sentado 3-0-3 10 reps.
Dominadas Supinadas 3-0-3 8 reps.
Pájaros 45º 3-0-3 8 reps.

Día 3 Sección Media y Accesorios

Gemelos 3-0-3 15 reps.
Extensiones Antebrazos 2-2-2 20 reps.
Curl Antebrazos 2-2-2 20 reps.
Paseo del Granjero 90 segs.
Abdominales Inferiores 3-3-3 Max.
Abdominales Superiores 3-3-3 Max.
Oscilaciones de Tronco con Mancuerna 3-0-3 12 reps.
Giros con Pica 100 reps.

Rangos de Repeticiones

Muchas veces nos preguntamos cuántas repeticiones es mejor realizar de cada ejercicio.
A continuación presento una guía de las repeticiones usuales que se realizan de cada
grupo muscular, en función de su objetivo
Señalar que se parte de la base de que las repeticiones se hacen con una cadencia
controlada (como mínimo 2-0-2), pues el tiempo de la serie es el factor determinante,
aunque utilicemos el número de repeticiones como medida.
Grupo Muscular Alto Medio Bajo
Piernas, Lumbares, Abdominales, Antebrazos 20 12 8
Pectorales, Dorsales, Trapecios 15 10 6
Deltoides, Bíceps, Tríceps 12 8 5
Un rango alto de repeticiones tiene como objetivo conseguir mayor desgaste, y, por
tanto, mayor resistencia anaeróbica. Un rango bajo de repeticiones permite ganancias de
fuerza mayores. No obstante, es sensato alternar y variar el rango de repeticiones a lo
largo del entrenamiento, para asegurar la participación de todo tipo de fibras en nuestros
ejercicios.

Libros de Fisicoculturismo

2008-06-24T09:38:00.000-07:00

Libro de flaco a musculoso

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Entrenamiento Heavy & Duty

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Manual de Hipertrofia

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Muscle And Fitness (5 Videos de Entrenamiento)

2008-06-24T09:20:00.000-07:00

5 Videos muy buenos hechos por esta famosa revista en donde podrás encontrar los ejercicios y rutinas, ya sea para construir masa muscular o para definir tus musculos....muy recomendable

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Brazos: Este DVD contiene 4 programas completos y 15 ejercicios para tus
Biceps y Triceps

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Abdominales: Incluye 6 completas rutinas para construir esos abdominales
que siempre buscaste tener

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como tambien para definir tanto tus piernas como tu espalda

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Pecho y Hombros: ste DVD incluye rutinas para ganar masa muscular, asi
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Entrenamiento en casa: Incluye 5 rutinas full-body para que realices en casa

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JEWEL - Bizarre love triangle

2008-04-30T10:30:00.000-07:00

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2008-02-14T13:00:00.000-08:00