Todo descargas gratis!: Superserie Hombros

El primer día que asistí al gimnasio vi a un tipo con un físico que me impresionó, no era demasiado grande pero tenía algo que lo hacía destacar de los demás, tenía unos hombros que parecían cocos y estaban llenos de separaciones.

Años después descubrí que el entrenamiento de hombros no debe de ser tan complejo, los deltoides están formados por tres cabezas, la cabeza anterior, la cabeza media y la cabeza posterior.

Los ejercicios para pecho y espalda estimulan lo suficiente el desarrollo de hombros, así que no es bueno sobreentrenarlos haciendo demasiados ejercicios.

A mis clientes generalmente no les prescribo trabajo directo de hombros, con lo que hacen de pecho y espalda es suficiente, pero si crees que tu desarrollo de hombros esta rezagado prueba esta rutina por seis semanas y prepárate para lucir unos hombros cocoteros.

Esta rutina de entrenamiento esta diseñada para fortalecer y estimular el desarrollo de los músculos de los deltoides en toda su plenitud, esto sin forzar demasiado a la articulación del hombro.

Esta es la rutina y te recomiendo que la hagas una vez cada 5 días y disminuyas el volumen de entrenamiento de tu pecho.

Ejercicio		Series	Repeticiones	Tiempo	Descanso
A1	Prés tras nuca con barra	4	4-6	4-0-2	2-3 minutos
B1	Elevaciones laterales con mancuerna	3	8-10	2-0-2	2 minutos 2 minutos
B2	Remo parado con mancuerna	3	8-10	2-0-2	2 minutos 2 minutos
A2	Rotadores externos con cable	3	10-12	2-0-2	1 minuto

* Los ejercicios A se realizan como series rectas, es decir acabas todas las series del ejercicio A antes de empezar con el siguiente ejercicio.

** Los ejercicios B se realizan en superserie, o sea que los realizas uno después del otro sin descansar, y descansas hasta haber realizado la superserie o sea los dos ejercicios B, y empiezas con la siguiente superserie.

*** El tiempo se refiere a la velocidad de ejecución del ejercicio, por ejemplo si se debe trabajar con un tiempo de 4-0-2 debes de bajar el peso en 4 segundos (parte negativa), no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en dos segundos (parte positiva).

Como puedes ver, he incluido un ejercicio llamado rotadores externos con cable, esto es con el objetivo de fortalecer a los músculos rotadores externos, los cuales dan estabilidad a la articulación del hombro y es de suma importancia entrenar estos pequeños músculos para evitar lesiones e imbalances musculares.